Cómo Fortalecer Tu Suelo Pélvico en la Menopausia
Tu suelo pélvico en la menopausia habla, aunque tú no quieras escucharlo.
Estornudas y cruzas las piernas, para que no se te salga. Sales a bailar y ya no piensas en la música, piensas en si llevas protección. Te abstienes de tomar cerveza, por si acaso. Llegas a casa, metes la llave en la cerradura y tu cuerpo te dice «ahora es cuando». Corres al baño. A veces no llegas.
Ya ni recuerdas cuándo empezaste a evitar vivir condicionada por el hecho de si te haces pis o no. Qué pena.
Sol es profesora de yoga y meditación, lleva más de veinte años trabajando con el cuerpo femenino y tiene un programa específico de suelo pélvico en su centro SakyaYoga.
Tu cerebro ha memorizado esos disparadores. El sonido de las llaves, la puerta del baño, la urgencia que sientes no es solo física. Es un hábito aprendido. Y los hábitos se reeducan.
Pero para reeducarlo necesitas entender qué está pasando ahí abajo. No apretar y soltar a ciegas. No comprar compresas para «ir tirando». Entender de verdad.
Hoy vamos a conversar sobre eso.
¿Por qué es tan importante el suelo pélvico en la menopausia?
Porque nada de esto ocurre por separado.
La pérdida de orina no es un síntoma suelto. Después viene la vergüenza, dejar de salir con tanta soltura, evitar el ejercicio. Después la intimidad con tu pareja se resiente, porque la confianza y el apetito sexual bajan cuando sientes que tu cuerpo no responde como antes.
El problema es que llevamos generaciones normalizándolo. Tu madre te dijo «eso es normal después del parto». Tu abuela ni lo mencionaba. Y la industria, en lugar de venderte yoga o un programa de fortalecimiento, te vende compresas para hacer deporte. Compresas. Divina.
Un suelo pélvico fuerte es la base de un cuerpo fuerte.
El suelo pélvico es esa red de músculos sostiene tus vísceras, protege tus esfínteres y participa en cada movimiento que haces. Es tejido vivo, se puede trabajar y fortalecer. Y se puede hacer a cualquier edad.
1. Tu Suelo Pélvico No Empieza Donde Crees
Si alguna vez has hecho pilates y te han dicho «cierra la cremallera», seguramente pensaste en apretar desde el pubis hacia arriba.
La cremallera no empieza en el pubis. Empieza en todos los esfínteres, desde atrás. Eso que en yoga se llaman «bandas»: el suelo pélvico, el ombligo y la garganta son los tres puntos con los que se trabaja de forma continua. El primero, el del suelo pélvico, es una cremallera que recorre desde la zona posterior hasta la anterior.
¿Sabes qué descubre Sol cuando las mujeres llegan a sus sesiones? Que muchas han hecho pilates durante meses sin saber si lo estaban haciendo bien. «Cada vez que haces un ejercicio pensando que proteges, puede que estés empujando», dice Sol. Es decir: el gesto que crees que te cuida puede estar empeorando la situación.
No se trata de apretar más fuerte. Se trata de saber exactamente qué estás moviendo y hacia dónde.
Por eso el primer paso no es un ejercicio. Es la propiocepción.
2. Sin Propiocepción No Hay Trabajo Real
Propiocepción es una palabra que suena a consulta médica, pero significa sentir tu cuerpo desde dentro. Saber dónde está cada parte. Y en el caso del suelo pélvico, es la primera puerta que hay que abrir antes de hacer cualquier ejercicio.
Lo primero que Sol hace en su programa es enseñarte cómo eres. Con una estructura de resina que muestra la cadera, el sacro, el pubis, las vísceras, el suelo pélvico superficial y el profundo. Primero lo ves fuera de ti. Después lo buscas en tu propio cuerpo: dónde está el isquión, dónde empieza la zona más superficial, qué se mueve cuando contraes.
Parece básico, pero la mayoría de mujeres que llegan a su consulta no saben localizar su suelo pélvico. Sabemos más de abdominales que de la estructura que sostiene todo lo que hay encima.
«Conocerte visualmente, entenderte cómo eres y ganar propiocepción», resume Sol. Solo después de eso vienen los ejercicios de Kegel, las contracciones, el trabajo con yoga y pilates. Y solo así tienen sentido, porque sabes qué estás activando.
(Si estás pensando «pero yo no sé ni por dónde empezar», tranquila. Ese es exactamente el sitio correcto para arrancar.)
3. Normalizar Las Pérdidas No Es Cuidarte
«Has tenido un parto, uy, eso es normal.»
«Has tenido dos, ¿qué esperas?»
Eso nos dijeron nuestras madres. Y sus madres a ellas. Nadie hablaba de suelo pélvico, nadie cuestionaba que las pérdidas fueran «parte del paquete». Te ponías una compresa y seguías.
Pero normalizar no es lo mismo que aceptar. De hecho, Sol lo plantea al revés: lo que hay que hacer es alarmarse en vez de normalizar. No para entrar en pánico, sino para actuar. Porque hay una diferencia enorme entre «me pasa y no puedo hacer nada» y «me pasa y voy a ver qué opciones tengo».
En el programa de Sol hubo una mujer que llegó con un prolapso de vejiga grado dos. Le habían dicho que se tenía que operar. Se tomó el programa en serio durante tres meses, no faltó un día, y cuando volvió a la ginecóloga, la respuesta fue: «¿Qué has hecho? Vienes muy mejorada. Dime qué estás haciendo para ofrecérselo a otras mujeres». Le frenaron la operación.
No le digo que tu caso sea igual. Cada suelo pélvico es un mundo. Pero la diferencia entre esa mujer y otra que se queda en casa pensando «bueno, es lo que toca» es una sola: ponerse a ello.
4. Tu Cerebro Ya Quiere Ayudarte
Esto es un trabajo para toda la vida. No es un programa de tres meses, mejoras y te olvidas. Es como la alimentación: no te pones tres meses a comer bien para luego volver a las hamburguesas.
Pero la noticia que compensa es que tu cerebro es obediente. Cuando le enseñas que ese tejido está ahí, cuando integras la propiocepción en tu día a día, el cerebro memoriza. Te echa una mano, colabora.
Hay una dimensión emocional que no se puede separar del trabajo físico. Sol trabaja también con mindfulness porque, dice ella, el estado emocional afecta directamente al suelo pélvico. Un día bajo de ánimo es un día bajo de tono. No pasa nada, se acepta, se deja pasar y se sigue. Aceptación, trabajo y conciencia, en ese orden.
No es un músculo que vas a ver como un bíceps o un tríceps. Pero lo vas a sentir. Y la experta, la ginecóloga, te va a confirmar si ha reaccionado o no.
Lo que sí vas a notar tú es que un día estornudas y no cruzas las piernas. Que llegas a casa, metes la llave y tu cuerpo no te traiciona. Que sales a bailar sin pensar en otra cosa más que en disfrutar.
Escucha el episodio completo
La charla con Sol fue mucho más larga que lo que cabe aquí. Hablamos de los errores que cometemos cuando intentamos arreglar esto por nuestra cuenta (las bolas chinas a lo loco, el pilates sin preguntar al monitor, los aparatos sin mantenimiento después). Y del impacto real que tiene esto en las relaciones sexuales, algo de lo que se habla todavía menos.
Aquí tienes el regalo de Sol
Sol lleva veinte años en esto, entre el polideportivo y su centro SakyaYoga, y cuando le pides un caso de éxito no te habla de lo mal que llegó alguien: te habla de lo que se llevó. Eso dice mucho de ella.
Dejo esto aquí para que lo pienses:
La menopausia es una etapa que nos ayuda a despertarnos. Es una época donde, si te acompañas emocionalmente, se abre un espacio enorme para explorarte y conocerte.
Yo creo que con el suelo pélvico en la menopausia pasa lo mismo. No lo veas como un problema más, sino como la excusa perfecta para conocerte y dejar de normalizar lo que tiene solución.
El primer paso no es el ejercicio o la terapia. Es mirarte.
Espero que te haya gustado y, si conoces a alguien que necesita escuchar esto, compártelo.💜
1- ¿Qué ejercicios puedo hacer para fortalecer el suelo pélvico en la menopausia?
Los ejercicios de Kegel son los más conocidos, pero Sol insiste en que antes de hacer cualquier contracción necesitas propiocepción: saber exactamente qué estás moviendo. Su programa combina yoga, pilates y ejercicios específicos de suelo pélvico, siempre empezando por la parte visual y la localización. Si haces pilates y no sabes si estás cerrando la cremallera o empujando, puede que estés haciendo más daño que bien. El primer ejercicio es aprender a sentir.
2- ¿Las pérdidas de orina en la menopausia son normales?
Son frecuentes, pero que sean frecuentes no significa que tengas que aceptarlas sin hacer nada. Sol lo dice claro: hay que alarmarse en vez de normalizar. No para entrar en pánico, sino para buscar soluciones reales. En su programa, una mujer con prolapso grado dos pasó de necesitar operación a que se la frenaran en tres meses de trabajo constante. Que sea común no significa que sea inevitable.
3- ¿A qué edad debo empezar a trabajar el suelo pélvico?
Si has tenido uno o dos partos, Sol recomienda empezar cuanto antes, aunque tengas treinta años y no notes síntomas. La prevención es clave. Si ya estás en la menopausia y nunca lo has trabajado, no es tarde: el suelo pélvico es tejido vivo y responde al entrenamiento a cualquier edad. Más vale hoy que nunca.
4- ¿El suelo pélvico en la menopausia afecta a las relaciones sexuales?
Sí, y más de lo que se habla. Sol confirma que la confianza, la seguridad y el apetito sexual disminuyen cuando hay problemas de suelo pélvico. Pero también confirma que mejora considerablemente cuando lo trabajas. Un suelo pélvico fuerte es la base de un cuerpo fuerte, y eso incluye la vida sexual. La parte emocional cuenta tanto como la física: sentirte segura en tu propio cuerpo cambia toda la experiencia.
5- ¿Puedo mejorar mi suelo pélvico en la menopausia sin cirugía?
En muchos casos, sí. La cirugía con malla es el último recurso y, aunque tiene un porcentaje alto de éxito, no siempre funciona y es invasiva. Sol ha visto casos donde el trabajo consciente de propiocepción y fortalecimiento ha evitado la operación. Lo importante es tomártelo en serio, ser constante y, si el problema es severo (prolapso grado dos o más), combinar el trabajo de suelo pélvico con el seguimiento médico profesional. La cremallera se cierra desde dentro, pero con apoyo.
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