Hábitos Saludables en la Menopausia, un Canalizador para tu Transformación Personal

Los hábitos saludables en la menopausia se construyen de arriba abajo. O sea, se empieza con la cabeza, modificando todo aquello que piensas. El cuerpo viene después.

Divina, seguro te ha sucedido algo parecido a esto:

Te apuntaste al gimnasio en enero, las dos primeras semanas fuiste como un reloj. En febrero, ya estabas a medio gas. Y en marzo ya estabas buscando pretextos para no ir, seguías pagando la cuota, pero no ibas.

Abandonaste.

Ignacio Pirla, entrenador y mentor en transformación vital con más de 30 años de experiencia, lo resume en una línea.

Solo hay un motivo por el que no alcanzamos nuestros objetivos, y es que abandonamos demasiado pronto.

En la menopausia esto pesa el doble. Lo que antes funcionaba deja de funcionar, y si cada intento acaba en marzo, concluyes que tu cuerpo te ha dejado tirada.

Ahora bien, Ignacio propone otra lectura. Esta etapa puede ser el empujón para transformarte de verdad, por dentro y por fuera.

¿Por qué cuesta tanto mantener hábitos saludables en la menopausia?

Porque casi siempre empezamos por el final.

Vivimos en la época del «lo quiero ya». Para Ignacio, en cambio, lo que cuenta es tener hoy un sistema que lo sostenga todo. Da igual cuántas veces hayas perdido peso antes.

Pasa como con el tabaco. Si dejas de fumar un año y luego vuelves, ¿de qué te ha servido? Con el ejercicio y la comida ocurre exactamente lo mismo.

Además, a partir de los 45 el cuerpo cambia las reglas. Muchas mujeres llegan a Ignacio haciendo lo mismo que cinco años atrás. Aun así ganan peso, se ven distintas y, al no verse bien, tampoco se sienten bien.

La menopausia no es una enfermedad. Y como todo momento de cambio, pide adaptar los hábitos en lugar de abandonarlos.

Ignacio trabaja con cuatro patas, como una mesa.

Mente, alimentación, entrenamiento y hábitos.

Si falla una, la mesa cojea, así que vamos a analizarlas una por una.

1. Tu transformación personal en la menopausia empieza por la cabeza

Para Ignacio, la cabeza es el 100%. Por eso siempre trabaja de arriba abajo, primero la actitud y la gestión emocional, después todo lo demás.

Lo que tienes hoy es tu responsabilidad. Ignacio sabe que esto choca y que a mucha gente le duele oírlo. Aun así lo dice claro.

Si no te haces responsable de dónde estás, tampoco vas a poder hacerte responsable de salir de ahí.

Ojo con esto, que nadie te está echando la culpa. Lo que Ignacio defiende es que siempre te queda la capacidad de decidir, aunque a veces las decisiones cuesten.

¿Cuántas veces has dicho «no me toques el chocolate» o «ese ejercicio no es para mí»? Si quieres resultados distintos, no puedes seguir haciendo lo mismo de siempre.

Para eso hay que ser entrenable, humilde, abierta a aprender.

Escribe tu para qué

Ignacio es conocido por los retos que les pone a las personas que entrena, tanto online como presencial. Lo primero que hace es crearles una hoja de compromiso.

¿Qué quieres conseguir?

¿Cómo quieres verte?

¿Cómo te quieres sentir de aquí en adelante?

Cada persona tiene que rellenar esto por escrito.

En su equipo hay todo tipo de especialistas. formadores. Por ejemplo, tiene en su equipo a una psicóloga experta en PNL. Con ella trabajan esas piedras en el zapato y esas mochilas que nunca terminamos de soltar.

Yo, que también soy formadora de PNL, te lo confirmo. Mirar de dónde viene un bloqueo es la mitad del trabajo.

2. Comer bien en la menopausia sin dietas extremas

Hay que aprender a distinguir alimentos de comestibles. Hay cosas que se pueden comer y te llenan, pero no te nutren.

Los primeros vienen del campo, de la huerta, de la ganadería de pasto o de la pesca tradicional. Los segundos se pueden comer, pero poco más.

Hace poco mi hijo me contó que había cenado unos bollitos de coliflor. De los que vienen ya hechos, en su bolsa de plástico verde. Ves «coliflor» en el paquete y piensas que estás comiendo verdura. Lo que te llevas a casa es un precocinado con sus conservantes y sus colorantes.

¿Que un día no pasa nada? Claro. Mejor eso que una pizza. Pero conviene saberlo.

Mis padres tienen huerto y gallinas, aunque eso es la excepción. Lo normal es ir al supermercado, así que la clave está en aprender qué opciones hay en los pasillos. Para empezar, Ignacio usa algo muy sencillo, un semáforo de alimentos en rojo, amarillo y verde.

Sin líneas rojas, sin obsesiones, sin suplementos milagro. La suplementación, según él, es un porcentaje muy pequeño del resultado. Lo básico son cuatro o cinco cosas bien hechas.

Te confieso que al principio ir a la compra era un «coñazo» (**con perdón de la expresión😅*)*. Miraba cada etiqueta, comparaba ingredientes y pasé de tardar media hora a tardar hora y media. Hoy voy directa a lo que sé que me sienta bien.

Eso es un hábito. Al principio cuesta, luego sale solo.

3. Hábitos en la menopausia, por qué moverte no es lo mismo que entrenar

Hace poco fui a la traumatóloga porque me dolían muchísimo los codos y la rodilla. Su recomendación fue dejar el spinning y dejar las pesas.

¿Pero estamos locas o qué?

Muchas mujeres se agarran a esa idea. Que con los años toca hacer menos, que el impacto es malo. Ignacio lo desmonta desde la evolución.

Nuestro cuerpo está diseñado para esfuerzos rápidos e intensos, como correr, saltar o trepar, y luego descansar.

Eso sí, con matices. Si llevas veinte kilos de más, es normal que te duelan las rodillas. Y si te lanzas a correr a los 50 sin haber corrido nunca, el tobillo peta. Por eso cada caso necesita una valoración personalizada, y la regla es ir de menos a más.

Yo siempre he sido más de bailoteo, de zumba, de pádel. Las pesas me parecían aburridísimas, ese ping pong de subir y bajar. Llevo año y medio levantando peso y cada vez le meto un poco más.

Hacer ejercicio suma. Entrenar ya es otra cosa, porque lleva método, sistema y objetivos.

Los cuatro grandes grupos musculares

Según Ignacio, cada sesión tiene que tocar los grupos principales. Piernas y glúteos, que suponen el 40% de la masa muscular del cuerpo. Hombros, pecho y espalda. Luego viene el core y, al final, los brazos.

A las mujeres nos encanta entrenar de cintura para abajo. De cintura para arriba, en cambio, nos da más reparo, por miedo a ponernos como bolas. Ignacio lo tiene claro, estar un poco fibrada te da muchísimos beneficios.

La intensidad tiene que ser alta, adaptada a lo que puedas, pero alta. Ir a medio gas para pasar el rato no provoca cambios, porque el cuerpo se adapta cuando le exiges.

Calidad antes que cantidad, porque a estas alturas el tiempo es lo que más vale.

Hay otro detalle que casi nadie aplica. Ignacio recomienda ejecutar los ejercicios a una velocidad alta, con buena técnica. También prefiere el peso libre y los movimientos naturales frente a las máquinas del gimnasio.

Por qué estirar y entrenar por la mañana

¿Cuántas veces te han dado una tabla en el gimnasio y nadie te ha dicho que estires? Una sesión completa tiene calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. Si te saltas los estiramientos, haces ejercicio, pero no entrenas.

Sin estirar, el músculo se acorta y se inflama. Puedes tener mucha fuerza y no poder levantar el brazo por encima del hombro.

En cuanto a la frecuencia, Ignacio propone tres sesiones de fuerza a la semana, con descanso entre medias. Los martes y jueves, algo aeróbico, como nadar, bailar o salir en bici.

Y mejor por la mañana. Entrenar a las ocho de la tarde activa el cuerpo justo cuando necesita relajarse. Y en menopausia el sueño ya va bastante tocado.

Al final, lo que importará el día de mañana es si puedes atarte los cordones o coger un peso del suelo. O, como digo yo, limpiarte el culo sin pedir ayuda. Con 52 años hubo un día en que no me podía ni girar, y ahí entendí lo que significa la autonomía.

Si quieres profundizar, ya hablamos de ejercicio de fuerza en el episodio 03 y en el episodio 23 . Y en el episodio 32 te contamos cómo aumentar masa muscular en la menopausia.

4. Hábitos saludables en la menopausia que acaban formando parte de ti

La cuarta pata sostiene las otras tres. Horarios, descanso, cuándo haces la compra, cuándo cocinas, a qué hora te levantas y te acuestas.

Ignacio no te da una rutina perfecta. Mira tu agenda real. ¿Tienes hijos? ¿En qué trabajas? ¿En qué momento del día te cuadra? Y a partir de ahí va ajustando la comida y el ejercicio.

Sus clases en directo son los lunes, miércoles y viernes a las siete de la mañana. Se hacen desde casa, en un espacio pequeño y casi sin material. Y si no te cuadra la hora, te queda la grabación.

¿Tienes veinte minutos? Pues eso.

La fuerza del grupo

Te pasa como con esa amiga con la que te apuntas a clase. Hay días que no te apetece nada, pero como va ella, vas. Otros días es ella la que tira de ti.

Ignacio lo ve en su club. Cuando alguien lleva dos semanas sin aparecer, le escribe por WhatsApp para ver qué pasa y buscar otra forma de seguir.

La membresía, de hecho, es anual a propósito. Según él, la cuota mensual barata no pide gran compromiso, y los resultados suelen ir en la misma línea.

Con el tiempo, llega un momento en que te lo pide el cuerpo. El día que no entrenas o no comes bien, lo notas. Y lo que antes comías sin pensar, ahora te sienta como un tiro.

En quién te conviertes por el camino

Una de sus clientas empezó con él en plena pandemia, en la perimenopausia, con 48 o 49 años. Lleva casi seis años. Para Ignacio, importa lo que consigues y, sobre todo, en quién te conviertes mientras lo consigues.

No puedes dar a los demás lo que tú no tienes. Si no estás bien, difícilmente vas a motivar a tu equipo o a tu familia. Las personas no escuchan lo que dices, ven lo que haces.

Tus hijos también. Y tu pareja. Y tus amigas.

Cuidarte también es predicar con el ejemplo. Sin compararte con nadie, sin excusas de edad, cada una desde su punto de partida.

Escucha el episodio completo

La charla con Ignacio dio para mucho más. Hablamos de sus diez años como entrenador en una unidad de élite del ejército. También de lo que reconoce sobre las cuotas de gimnasio que se pagan y no se usan.

No te pierdas la parte donde explica por qué la velocidad de ejecución da más resultado que cargar mucho peso despacio en una máquina.

Aquí tienes el regalo de Ignacio

Ignacio Pirla es mentor en transformación vital y salud 360, con más de 30 años de experiencia. Pasó diez años como entrenador en el ejército y en 2015 montó su primer gimnasio, Espacio Vital. Hoy trabaja casi todo online, y la media de edad de sus clientes está entre los 50 y los 55 (o sea, nosotras).

Para la comunidad de Almas Divinas ha dejado una sesión estratégica gratuita y sin compromiso. En ella analiza tu caso, tu día a día y tus objetivos, y te da pautas para empezar ya. Está disponible para las cinco primeras Divinas que le escriban desde nuestro enlace de WhatsApp.

Comunícate con él: +34 660698141

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Dejo esto aquí para que lo pienses

Los hábitos saludables en la menopausia no se construyen en enero ni se rompen en marzo.

Se construyen paso a paso.

Ten el sueño grande, como dice Ignacio, y concéntrate solo en el siguiente paso.

Coge un papel esta noche y escribe tu para qué. Cómo quieres verte. Cómo quieres sentirte de aquí en adelante.

Y luego da un paso pequeño. Solo uno.

Cuando la mesa tiene sus cuatro patas, deja de cojear.

Y tú, Divina, dejas de empezar de cero cada enero.

Espero que te haya gustado y, si conoces a alguien que necesita escuchar esto, compártelo.

Preguntas frecuentes sobre hábitos saludables en la menopausia

1- ¿Qué hábitos saludables en la menopausia son los más importantes?
Ignacio Pirla los agrupa en cuatro patas, como una mesa. Mente y gestión emocional, alimentación real, entrenamiento efectivo y una rutina adaptada a tu agenda. Si falla una, la mesa cojea. Para él, la cabeza va primero, porque sin compromiso el resto no se sostiene.

2- ¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicio en la menopausia?
Ignacio propone tres sesiones de fuerza a la semana, con uno o dos días de descanso entre medias. Los días libres, algo aeróbico como nadar, bailar o caminar más. Con pocas cosas bien hechas se consigue un gran resultado. Él mismo entrena así y tiene mejor forma física que hace diez años.

3- ¿Puedo hacer pesas en la menopausia si me duelen las articulaciones?
Depende de tu caso, y por eso conviene una valoración personalizada. Ignacio recomienda ir de menos a más, regular la intensidad, dormir bien para que el músculo se repare y estirar al final de cada sesión. Las articulaciones también necesitan entrenarse para flexionarse y estirarse. Si tienes una lesión o un diagnóstico, consulta con tu profesional sanitario antes de empezar.

4- ¿A qué hora es mejor entrenar en la menopausia?
Por la mañana o en horas de luz. Ignacio explica que entrenar por la noche activa el cuerpo justo cuando necesita relajarse para dormir. En la menopausia el sueño ya suele estar tocado, así que mejor no ponérselo más difícil. Sus clases en directo son a las siete de la mañana, y así ya tienes lo básico cubierto.

5- ¿Por qué abandono siempre los hábitos saludables?
Según Ignacio, solo hay un motivo por el que no se alcanzan los objetivos, abandonar demasiado pronto. Pasa con el gimnasio de enero que en marzo ya no pisas. La salida está en un sistema realista, pasos pequeños y compañía, ya sea un grupo o un profesional que te siga de cerca.