Dieta para la Menopausia: Por Dónde Empezar Sin Perderte
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La dieta para la menopausia no es una dieta más, sino el primer ajuste real a un cuerpo que ya no funciona como antes.
¿Cuándo me ha salido a mí esta tripa?
Eso me pregunté yo, Divina, el día que me di cuenta. Porque la tripa no apareció de un día para otro, claro, pero cuando levanté la cabeza y la vi ahí, instalada, sentí que era de la noche a la mañana.
Y lo peor no era la tripa.
Lo peor era la sensación de estar haciéndolo todo bien y que el cuerpo no respondiera igual. Porque yo no había cambiado nada. Seguía comiendo lo mismo, seguía moviéndome igual. No había tenido unas vacaciones de atracón, ni un cambio de trabajo que me hubiera vuelto sedentaria. Seguía haciendo exactamente lo de siempre.
¿Qué está ocurriendo aquí, entonces?
Decenas de mujeres le hacen esta pregunta a Pablo Zumaquero, dietista-nutricionista, tecnólogo de alimentos y autor de El Lunes ya empiezo la dieta (Editorial Planeta), con 13 años de consulta a sus espaldas. Él me explicó que en la menopausia cambian las reglas del juego, y seguir con la misma alimentación de siempre, sin ajustar nada, es la razón número uno por la que tantas mujeres se sienten traicionadas por su propio cuerpo.
Vamos a descubrir qué nos enseñó Pablo.
¿Por qué es importante la dieta en la menopausia?
Lo obvio es que subimos de peso. ¿Pero por qué?
Cuando el estrógeno baja, baja también su efecto saciante. Eso significa, literalmente, más hambre. Y ese estrógeno, mientras estuvo alto, mandaba la grasa a la cadera y al muslo. Cuando cae, empieza a acumularse donde la acumulan los hombres: en el abdomen.
Todo está conectado, no son síntomas sueltos. Por eso la dieta no se puede mirar aislada del resto. La menopausia no es una enfermedad. Es una transición hormonal con reglas nuevas. Y las reglas nuevas hay que aprenderlas, no sufrirlas.
1. Empieza por la Alimentación, No por Todo a la Vez
Pablo lo tiene clarísimo, hay cuatro factores que mandan en esta etapa. Alimentación, ejercicio, estrés y sueño.
Cuatro frentes a la vez es la receta perfecta para abandonar a los cuatro días. Por eso él pregunta siempre cómo está cada uno de esos cuatro pilares antes de tocar nada, y empieza por el que tiene más margen de mejora. Si la alimentación está hecha un desastre, ahí se empieza. Si el sueño es el problema real, se empieza por ahí.
No busques una dieta universal para la menopausia. Pregúntate: “¿Dónde tengo yo el margen más grande de mejora ahora mismo?”
2. Cambiar, No Quitar
Pablo no es de prohibir. Es de sustituir.
No se trata de dejar de comer carne roja. Se trata de cambiar dos o tres raciones de carne a la semana por legumbre: garbanzos, alubias, lentejas. Y los estudios, dice él, muestran mejoras notables en cuestión de meses con ese simple cambio.
Lo mismo con el embutido.
No hay que eliminarlo de tu vida para siempre, hay que sacarlo de la lista de la compra habitual y dejarlo para el domingo que comes fuera con la familia.
No es quitar, es cambiar. Esa frase, según Pablo, es de las más importantes que la gente tiene que entender. Porque cuando metes mucha comida saludable en el plato, automáticamente estás dejando menos sitio para la que no lo es. No hace falta pelear contra ti misma todo el día diciéndote «esto no, esto no, esto no». Basta con llenar el plato de lo bueno.
3. El Plato Base: Verdura, Legumbre, Integral y Soja
Si tuviéramos que quedarnos con una sola imagen del plato ideal en esta etapa, sería esta: comidas principales con buena cantidad de verdura y hortaliza, legumbres, y cereales integrales (arroz integral, pan integral).
A eso se suma un segundo punto, la soja.
Tofu, edamame, soja texturizada, leche de soja, brotes de soja en la ensalada.
Es una de las pocas fuentes vegetales con fitoestrógenos, esos compuestos que imitan parcialmente la función del estrógeno que estamos perdiendo.
¿Que el tofu no sabe a nada? Una pechuga de pollo hervida tampoco.
El tofu, como el pollo, hay que saber cocinarlo. Un wok con verduritas y soja, un poco de sabor, y deja de ser ese «ladrillo blanco sin gracia que todas imaginamos.
4. Suplementos solo para lo que la comida no cubre
Mucha gente se va directa al bote de pastillas sin haber tocado primero la base.
Queremos muchas veces empezar la casa por el tejado: irnos directamente a una suplementación cuando la base no la estoy haciendo bien.
Tomarte una isoflavona de soja para los sofocos mientras sigues con la casa cerrada a cal y canto, el móvil en la cama hasta las dos de la mañana y una cerveza antes de dormir. Así, evidentemente, sigues empeorando por todos los lados aunque te tomes el suplemento.
Suplementa lo que la alimentación no llega a cubrir. El calcio, si no llegas con lácteos, legumbres y frutos secos. La vitamina D, sobre todo en invierno, porque conseguirla del sol en esos meses es prácticamente imposible.
Primero hábitos de vida.
Si eso no es suficiente, suplementación.
Y si la suplementación tampoco basta, entonces se habla con tu médico de medicación o terapia hormonal sustitutiva.
En ese orden.
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La charla con Pablo fue muchísimo más profunda que estos cuatro puntos. Hablamos de los valores exactos que pedir en una analítica para entender de verdad en qué fase estás (porque la típica analítica de «estás estupenda» se queda muy corta). Y desmontamos juntos los mitos más extendidos sobre la menopausia: el de la libido, el del peso «inevitable», y el del insomnio que «no tiene nada que ver» con esta etapa.
Aquí tienes el regalo de Pablo
Pablo lleva 13 años en consulta y ha formulado su propio suplemento, Menoplus, después de investigar a fondo plantas y extractos para mitigar los síntomas de esta etapa. Vive en Segovia, donde dice que hay una población especialmente envejecida, así que ha acompañado a muchísimas mujeres en pre y postmenopausia a lo largo de los años.
Puedes escribirle por Instagram, donde suele responder siempre.
Dejo esto aquí para que lo pienses:
Si algo me llevo de esta charla con Pablo es que la dieta para la menopausia no va de restringir hasta desaparecer. Va de hacer sitio para lo que tu cuerpo necesita ahora, que no es lo mismo que necesitaba a los 30.
No hace falta cambiarlo todo de golpe. Hace falta cambiar una cosa, sostenerla, y seguir con la siguiente.
Espero que te haya gustado y, si conoces a alguien que esté con una tripa que parece haberle salido de la nada, compártele este episodio. A lo mejor es justo lo que necesita escuchar hoy. 💜
1- ¿Cuál es la mejor dieta para la menopausia?
No existe una única dieta para la menopausia válida para todas. Pablo Zumaquero recomienda partir de los cuatro pilares (alimentación, ejercicio, estrés y sueño) y empezar por el que tenga más margen de mejora en cada mujer.
2- ¿Qué alimentos conviene reducir en la dieta para la menopausia?
Más que evitar, se trata de reducir y sustituir: menos carne roja y embutido a diario (cambiándolos por legumbre), menos bebidas azucaradas y carbonatadas, y moderar alcohol y cafeína, especialmente si hay riesgo de osteoporosis.
3- ¿Qué alimentos ayudan con los sofocos en la menopausia?
Los alimentos con fitoestrógenos, como la soja en sus distintas formas (tofu, edamame, leche de soja, brotes), pueden ayudar. Pablo insiste en que antes de pasar a suplementos como las isoflavonas conviene revisar primero los hábitos de vida básicos.
4- ¿Hace falta tomar suplementos en la menopausia?
No siempre. Según Pablo Zumaquero, solo tiene sentido suplementar lo que la alimentación no llega a cubrir, como el calcio o la vitamina D en los meses de menos sol. Suplementar sin ajustar antes la base es, en sus palabras, «empezar la casa por el tejado».
5- ¿Por qué se sube de peso en la menopausia aunque se coma igual?
Porque al bajar el estrógeno se pierde su efecto saciante (más hambre) y cambia la zona donde se acumula la grasa, que pasa a depositarse más en el abdomen. No es falta de voluntad: es un cambio hormonal real.
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