Masa Muscular en la Menopausia: El Abrigo Que Protege Tus Huesos
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Tu masa muscular en la menopausia no es cosa de estética. Es el abrigo que va a proteger tus huesos los próximos treinta años.
Imagínate la escena perfecta: sentada en una terraza, tomando algo con unos amigos, todo color de rosas. Te entra deseos de ir al baño, pero no vas, en cambio esperas, esperas y esperas…
Porque no quieres que se den cuenta de que tu cuerpo se ha quedado tan rígido que te vas a levantar del asiento como un abuela.
Una abuela de 52 años.
Perdón que te lo diga así, Divina, pero hasta limpiarte el c*lo se ha convertido en un deporte de riesgo.)
Por cierto, dramaticé esta situación en este divertido reel
No es solo el cansancio, es esa sensación de sentirte más torpe, más espesa, con menos agilidad de la que recuerdas. Como si vivieras en un cuerpo prestado.
Silvia, entrenadora personal especializada en fuerza, lleva más de 25 años entre gimnasios y ha dirigido un centro exclusivo para mujeres, le pone nombre a eso que sientes: a partir de los treinta y pico empiezas a perder masa muscular, calcio y colágeno. Tu abrigo natural empieza a perder hilachas.
Y la buena noticia es que se puede volver a tejer. A cualquier edad.
¿Por qué es importante cuidar tu masa muscular en la menopausia?
Todas sabemos que «hay que hacer ejercicio». Eso lo hemos oído mil veces.
¿Pero para qué, solo por estética?
No es para caber en esos lindos vaqueros (que también). Es para que el día que tropieces y te caigas, y a partir de cierta edad, tarde o temprano, nos pasa, tu cuerpo aguante el golpe.
A los 80 nadie se muere «de viejo». Se muere de una caída. O de una cadera rota. Ahí, muchas veces, empieza el final.
El lío es que todo está conectado. Pierdes músculo y tu metabolismo se vuelve más lento. Te cansas más. Y cuanto menos te mueves, menos masa muscular tienes y más grasa acumulas. Esa grasa ralentiza la digestión, la respiración, todo. Una ficha tira a la siguiente, y todas van para abajo.
Vamos a verlo por partes.
1. Tu Músculo Es el Abrigo de Tus Huesos
Piénsalo como un abrigo acolchado.
Cuando entras en la menopausia, tus huesos empiezan a perder calcio y colágeno, esas cosas que los mantienen fuertes. Se vuelven más frágiles. Pero si por encima tienes una buena capa de músculo que sujeta el esqueleto, ese hueso va mucho más protegido.
Si tienes un buen abrigo de músculo que protege el esqueleto, lo que te pase ahí lo puedes minimizar. A veces, ni te pasa.
¿La diferencia real? Que con músculo, una caída tonta o un mal gesto del pie se queda en un susto. Sin músculo, se queda en una lesión. O en algo peor.
Por eso, entrenamiento de fuerza desde ya: mínimo dos o tres días a la semana. Y no esperando a que llegue la menopausia, sino antes, para que cuando llegue tu cuerpo ya esté preparado. Es lo que Silvia recomienda desde siempre.
2. Suelta la Báscula (la masa muscular en la menopausia pesa más, pero ocupa menos)
El músculo pesa más, pero ocupa menos.
Cuando empieces a entrenar en serio, es muy posible que la báscula no baje. Que incluso suba. Y tú, mirando el número, convencida de que lo estás haciendo fatal.
A mí me pasó. Cuando empecé me vi el cuerpo, era como si estuviera embarazada de unos meses, y lo primero que perdí fue volumen, aunque engordara. Porque lo que estaba ganando era músculo.
¿Entonces qué miras, si no es la báscula? Las medidas. El porcentaje de grasa. Cómo te queda la ropa. Cómo te ves. El peso, de verdad, da igual.
Y hay premio extra: cuanta más masa muscular tienes, más calorías necesita tu cuerpo solo para funcionar. O sea, un metabolismo más despierto. Esa energía que ahora sientes que no tienes empieza justo ahí.
3. Fuerza No es solo levantar hierros (Hay Mil maneras)
Seguro que al leer «entrenamiento de fuerza» se te ha venido a la cabeza la imagen de Arnold Schwarzenegger.
Como te expliqué en este episodio
Tranquila. Eso no va a pasar.
Las mujeres tenemos otra constitución. Para ponerte voluminosa tendrías que buscarlo a propósito, con mucho peso y mucha intención. Lo que tú vas a hacer es tonificar, que es otra cosa, y para eso no hace falta levantar pesos grandes.
Puedes trabajar la fuerza con bandas, con aros, con pelotas, con máquinas hidráulicas que no te machacan. O con tu propio peso, haciendo sentadillas: ahí ya estás empujando tu cuerpo, y eso ya es fuerza.
Lo importante es empezar por donde estás. Si nunca has hecho deporte, no llegas y coges ocho kilos, así te lesionas y no vuelves más. Empiezas con poquito y vas subiendo a tu ritmo.
Y elige algo que te guste, que esto es clave. Si te aburres, lo dejas. A mí el spinning y el zumba me funcionan porque van con música, y la música engancha.
Divina, encuentra tu «meneo», y dejará de ser una obligación para convertirse en un hábito.
4. Proteína y Masa Muscular en la Menopausia: Sí, Pero con Cabeza
A partir de los treinta y pico, tu cuerpo deja de producir y de retener músculo como antes. Y muchas veces, solo con la comida, no llegas a la proteína que de verdad necesitas.
Ahí la suplementación de proteína ayuda. No tiene nada de raro: es como el bebé que no toma pecho y toma biberón de fórmula. Una ayuda, no una trampa.
Hay incluso una ventana: los 30 minutos justo después de entrenar, tu músculo está «sediento». Tiene hambre de lo que acaba de gastar. Si le das la proteína en ese rato, la aprovecha mucho mejor.
¿Y la creatina, esa de la que todo el mundo habla? Te da más fuerza, sí. Pero ojo, que en algunas mujeres provoca retención de líquidos. No es tomar por tomar.
Por cierto, compartí en Instagram cuál es la creatina que yo tomo. Te va a encantar.
La proteína y los suplementos, mejor en un sitio especializado donde te guíen según tu caso. No el bote del súper, que suele llevar mucho más azúcar y donde nadie te explica nada. En esto Silvia es de las que no transige.
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La charla con Silvia da para mucho más.
Hablamos de por qué los gimnasios solo para mujeres están teniendo tanto tirón (y de ese «babosillo» de la sala de pesas que todas hemos sufrido alguna vez). Nos metimos de lleno en el mundo de los suplementos: qué proteína comprar, por qué la creatina no es para todas, y ese ventanal de 30 minutos del que te hablaba.
Aquí tienes el regalo de Silvia
Silvia lleva más de 25 años metida en gimnasios, empezó con 17, y ha dirigido un centro exclusivo para mujeres. Es entrenadora personal, tiene un grado superior en dietética y nutrición deportiva, y es madre de dos adolescentes (o sea, que de mantener el tipo y la paciencia sabe su poco).
Ha preparado un regalo para la comunidad de Almas Divinas. Lo tienes en la descripción del episodio.
Y puedes escribirle a su Instagram para cualquier consulta, estará encantada de atenderte.
[@HANDLE_SILVIA]
Dejo esto aquí para que lo pienses:
Te voy a pedir una cosa, y es egoísta: que media hora del día sea solo tuya.
No para gustarle a nadie, para verte tú bien. Porque cuando una se ve bien, lo demás encaja solo.
Treinta minutos, tres días a la semana. Empezando hoy,
Divina, ese día no llega solo, hay que cogerlo de la oreja.
Permítete llegar a la menopausia aguantando fuerte, con tu abrigo bien puesto.
Si conoces a una mujer que últimamente se levanta de la silla como una abuela, mándale esto. A lo mejor es justo lo que necesitaba leer hoy. 💜
1- ¿Por qué se pierde masa muscular en la menopausia?
Porque a partir de los treinta y pico el cuerpo empieza a perder músculo, calcio y colágeno, y con la menopausia el metabolismo se ralentiza y cambia la distribución hormonal. Como recuerda Silvia, no es una enfermedad: es un proceso natural de la mujer. La clave está en no llegar a él desprotegida.
2- ¿Cuántos días a la semana hay que entrenar para mantener la masa muscular en la menopausia?
Mínimo tres, según Silvia. Lo ideal sería de lunes a viernes, alternando fuerza con algo de cardiovascular (caminar, o correr un poco si puedes), y dejar el finde para pasear y descansar. Dos días, para ella, se quedan cortos.
3- ¿Se puede aumentar la masa muscular en la menopausia sin levantar pesas?
Sí. No hace falta una pesa para trabajar la fuerza: sirven las bandas, los aros, las pelotas, las máquinas hidráulicas o tu propio peso corporal. Silvia insiste en que las mujeres no nos ponemos voluminosas con facilidad; lo que buscamos es tonificar, y eso se consigue con poco peso.
4- ¿Hay que tomar proteína o creatina para cuidar la masa muscular en la menopausia?
La proteína ayuda cuando con la comida no llegas a la que necesitas, sobre todo en los 30 minutos después de entrenar. La creatina aumenta la fuerza, pero Silvia avisa de que en algunas mujeres causa retención de líquidos. Su consejo: comprarlas en un sitio especializado que te guíe, no en cualquier supermercado.
5- ¿Engorda hacer pesas en la menopausia?
No. El músculo pesa más pero ocupa menos, así que puede que la báscula suba mientras tu cuerpo se afina. Por eso Silvia recomienda olvidarte del peso y fijarte en las medidas y en el porcentaje de grasa.
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