Estrategias Efectivas para el Control de Peso en la Menopausia
Las estrategias efectivas para el control de peso en la menopausia no empiezan por comer menos.
Llevas semanas comiendo la mitad de lo que comías. Has vuelto al gimnasio, cardio a diario, dejándote la piel.
Y esta mañana te has subido a la báscula.
Has engordado.
«¿Pero cómo es posible? Si apenas como.»
Paloma Raposo, farmacéutica y coach de nutrición especializada en mujeres en su etapa de plenitud no explica que las reglas del juego han cambiado. Tu metabolismo ya no funciona como antes, y lo que antes te hacía adelgazar ahora te hace acumular.
En la menopausia esto lo es todo. Porque el error que casi todas cometemos es mirar solo las calorías, cuando el problema está en otro sitio, en tu entorno metabólico.
¿Por qué engordo en la menopausia aunque coma igual que antes?
Porque cuando bajan los estrógenos, tu cuerpo entero cambia las reglas. No es que hayas perdido fuerza de voluntad. Es que tu metabolismo, que es simplemente la forma en que tu organismo usa los nutrientes para funcionar, se ha vuelto más lento y ha empezado a jugar a otra cosa.
Paloma lo explica con tres elementos clave:
La resistencia a la insulina. La insulina es la hormona que mete el azúcar de la sangre dentro de tus células para convertirlo en energía. Cuando tus células se vuelven resistentes, ese azúcar no entra, se queda dando vueltas, y tu cuerpo hace lo que hacían tus ancestros por si venía el hambre: lo guarda. ¿Y cómo lo guarda? En forma de grasa, sobre todo en el abdomen. Y ojo, que aquí no hablamos solo del bollo: la fruta también tiene azúcar.
La inflamación silenciosa. Esa que no avisa, que no duele, pero que está ahí encendida por dentro alterándolo todo.
El estrés oxidativo. Los radicales libres que se acumulan cuando tu cuerpo funciona a contracorriente.
Y las tres se alimentan una a otra. A esto se suma que tu digestión se ralentiza, aparece el estreñimiento, se descontrola tu microbiota (esos microorganismos del intestino que descomponen la comida) y aumenta la permeabilidad intestinal, que es cuando salen fuera sustancias que deberían quedarse dentro. ¿Resultado? Más inflamación otra vez.
Divina, sé que suena a mucho. Pero la buena noticia es que todo esto se controla. Vamos a ver cómo.
1. Para controlar tu peso en la menopausia, deja de contar calorías
Empieza por cambiar esta idea: la comida no es una caloría. Es información.
Cada cosa que te llevas a la boca le está diciendo a tu cuerpo qué tiene que hacer. Y si le das la información equivocada, da igual cuánto recortes. De hecho, cuando comes menos de la cuenta, tu metabolismo se vuelve todavía menos eficiente y acumula más grasa, porque detecta la alerta («no me está entrando comida, algo pasa fuera, acaparo para cuando lo necesite»). Por eso te desesperas: comes menos y sigues cogiendo peso.
Con el cardio a saco pasa algo parecido. El ejercicio es fenomenal, siempre, pero machacarte a cardio dispara el cortisol, otra hormona que en su justa medida está bien, pero que sube tu glucosa en sangre.
¿Entonces qué? Dale la vuelta a la pregunta.
Deja de pensar «voy a perder peso»
y empieza a pensar «voy a mejorar mi entorno metabólico».
La pérdida de peso viene después, como consecuencia, no como obsesión.
Paloma tiene un nombre para este plan. Lo llama la estrategia REM, como el sueño REM, el sueño profundo:
Regular el estado antioxidante,
Equilibrar el sistema digestivo y
Modular la inflamación.
Vamos a verlos uno a uno.
2. R de regular: tu plato antioxidante
Regular el estado antioxidante suena técnico. En tu cocina es facilísimo, come de todos los colores.
Paloma lo llama la dieta arcoíris. El naranja de la zanahoria, el rojo del tomate, el morado de la lombarda, el verde del brócoli. Cada color aporta un antioxidante distinto, así que cuanta más variedad metas en el plato, mejor le va a tu cuerpo a la hora de apagar ese estrés oxidativo.
¿Y por qué a veces no basta con comer bien? Porque los alimentos de hoy no son los de antes. Hay estudios de sobra que demuestran el descenso nutricional de frutas y verduras. Ahí es donde entran los complementos alimenticios. Paloma insiste en llamarlos complementos, no suplementos, porque no vienen a suplir nada, vienen a completar lo que la dieta ya no te da del todo. Y siempre según tus mediciones y analíticas, nunca a lo loco.
3. E de equilibrar: tu digestión también controla tu peso
Aquí va un consejo sencillo, mastica despacio.
Comer como pavos, de pie, con el móvil en la mano y levantándote veinte veces no es un detalle menor. Tu digestión es el primer sitio donde se libra la batalla, y una masticación lenta, consciente y relajada le quita muchísimo trabajo. ¡Fuera móviles, Divina!
Después, la fibra. Frutas y verduras a diario y legumbres cuantas más mejor, porque las legumbres no son solo fibra, son también una fuente de proteína fundamental en esta etapa.
Y cuida tu hígado. Es el filtro de tu sangre, por él pasa todo lo bueno y lo malo, y el hígado graso es una de esas cosas del siglo XXI que casi nunca se diagnostican y que hacen mucho daño. ¿Cómo lo mimas? Con procesos depurativos sencillos: té verde, curas de batidos verdes con espinaca, jengibre, cúrcuma.
Una cosa importante, porque es la que marca la diferencia, una estrategia no es «hoy no como». Eso es un parche. Una estrategia es algo que sostienes en el tiempo hasta que se convierte en hábito. Al principio vas con la libreta a la compra; en unas semanas ya sabes de memoria qué echar al carro sin pensarlo.
4. M de modular: no es solo qué comes, es cómo lo cocinas
Un mismo alimento puede jugar a tu favor o en tu contra según cómo lo cocines.
Es la especialidad de Paloma, de hecho, de cómo el calor transforma los alimentos. Y la regla es sencilla: fuera los ultraprocesados de manera habitual (un Happy Meal con las niñas un día suelto no pasa nada, tranquila), y prioriza la cocción que respeta los nutrientes.
Hervir o cocer es lo mejor, está estudiado, pero con su tiempo. Si te pasas, el brócoli se amarga y la coliflor se queda como mantequilla. Los estofados y guisos de cuchara, lentitos y bien condimentados, con su chorro generoso de aceite de oliva virgen extra y especias como la cúrcuma o el jengibre, que además desinflaman. La plancha, sí, pero lenta, no vuelta y vuelta hasta dejarlo churruscado, porque lo quemado es proinflamatorio y ahí pierdes justo lo que buscabas. El horno también vale. Y sí, el air fryer sirve, funciona como un horno pequeño, siempre que no te salga todo churruscado.
Todo lo demás es planificación, cocina una noche para el día siguiente, deja varias verduras a la plancha listas, y te ahorras las prisas que arruinan la comida.
Escucha el episodio completo
La conversación con Paloma Raposo dio para muchísimo más de lo que cabe en un artículo. Hablamos del biohacking (que no es más que entender tu propia biología para optimizarla) y de por qué el air fryer no es el enemigo que muchos creen. No te puedes perder la parte donde entramos en cómo cuidar tu hígado con curas depurativas concretas y por qué los complementos alimenticios no son lo mismo que los suplementos.
Aquí puedes seguir a Paloma Raposo
Paloma Raposo es farmacéutica con máster en dermocosmética y coach de nutrición, con más de 25 años en el sector de la cosmética de lujo y la salud. Compagina su puesto de directiva en un laboratorio farmacéutico con su mentoría nutricional, y trabaja desde la epigenética y la longevidad. Nos ha dejado un regalo para la comunidad pensado para ayudarte también en el control de peso.
Puedes seguir a Paloma en:
Instagram: https://www.instagram.com/dispensandobienestar/
Dejo esto aquí para que lo pienses:
Hay una frase de Paloma que me apunté en negrita en cuanto la dijo, porque lo resume todo:
No necesitas comer menos, necesitas un enfoque adaptado a tu biología actual.
Léela otra vez.
Tu cuerpo no está roto.
Está funcionando distinto, y te está pidiendo que hagas las cosas de otra manera.
No desde la prohibición, ni desde el castigo, ni desde flagelarte cada mañana en la báscula.
Desde regularte.
Las estrategias efectivas para el control de peso en esta etapa no van de sufrir. Van de entenderte y de tomarte en serio, que es la forma más bonita de cuidarte.
Empieza por una sola cosa esta semana. Con eso ya vas.
Espero que te haya gustado y, si conoces a alguna mujer que necesita escuchar esto, compártelo.
1- ¿Cuáles son las estrategias efectivas para el control de peso en la menopausia?
Paloma Raposo las resume en su estrategia REM: regular el estado antioxidante (comer de todos los colores), equilibrar el sistema digestivo (masticar despacio, más fibra, cuidar el hígado) y modular la inflamación (cuidar cómo cocinas). La clave es que actúen sobre todo lo que está cambiando a la vez, no sobre una sola cosa.
2- ¿Por qué engordo en la menopausia aunque coma igual que antes?
Porque al bajar los estrógenos tu metabolismo cambia y aparece resistencia a la insulina, que hace que tu cuerpo almacene más azúcar en forma de grasa, sobre todo en el abdomen. Como explica Paloma, las reglas del juego han cambiado, y lo que antes funcionaba ahora no.
3- ¿Comer menos ayuda a controlar el peso en la menopausia?
No, y suele ser contraproducente. Paloma explica que cuando comes muy poco tu metabolismo se vuelve menos eficiente y tu cuerpo acumula más grasa como reserva ante la alerta de que no le entra comida. El foco no es comer menos, sino mejorar tu entorno metabólico.
4- ¿El ejercicio cardiovascular ayuda a perder peso en la menopausia?
El ejercicio siempre suma, pero Paloma matiza que machacarse a cardio dispara el cortisol, que sube la glucosa en sangre y favorece la grasa abdominal. Mejor combinarlo con una alimentación bien enfocada que trabaje tu entorno metabólico, en lugar de intentar quemar a la desesperada.
5- ¿Qué es la estrategia REM de Paloma Raposo para el control de peso?
Es su método de tres frentes, llamado así por el sueño REM: Regular el estado antioxidante, Equilibrar el sistema digestivo y Modular la inflamación. En lugar de obsesionarte con la báscula, trabajas las tres alteraciones que la menopausia provoca en tu metabolismo, y la pérdida de peso llega como consecuencia.
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