Por Qué Aparece la Incontinencia Urinaria en la Menopausia y Cómo Recuperar el Control de Tu Vejiga
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La incontinencia urinaria en la menopausia es frecuentísima. Ahora bien, normal no es.
Vienes de la compra con las bolsas colgando de los dedos. Llevas la última calle apretando. Metes la llave en el portal, subes, sacas la otra llave. Y ahí, a dos metros del baño de tu propia casa, tu cuerpo decide que hasta aquí.
Te acabas de hacer pis encima y tienes 52 años.
Sandra Simón, enfermera y fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, tiene nombre para eso. Lo llama incontinencia de urgencia. Es una dolencia que atiende todos los días.
Entonces, ¿por qué la incontinencia urinaria en la menopausia se ha convertido en algo que medio mundo acepta como inevitable? En gran parte, porque todo se acelera a la vez. Los estrógenos llevaban cuarenta años tapándote agujeros sin que te enteraras. Cuando se van, el tejido que antes era elástico se vuelve más fino. De hecho, todo lo que tu cuerpo compensaba en silencio deja de compensarse de golpe.
¿Por qué pierdo orina en la menopausia?
Porque las hormonas son la excusa fácil. La causa real la llevas construyendo desde los treinta.
Sandra lo llama gestión de presiones intraabdominales. Suena a examen de anatomía, pero es más sencillo. Cada vez que empujas para hacer pis o aprietas para hacer caca, tu suelo pélvico recibe el impacto. Así pasa durante décadas.
Dicho de otro modo, tu cuerpo compensa. Sin embargo, cuando los estrógenos se retiran, el cuerpo dice basta. Por eso aparece la incontinencia urinaria en la menopausia, aunque llevara años gestándose.
Sandra ve llegar a mujeres de 75 años después de una década con pérdidas de orina. Dejaron de hacer deporte, dejaron de viajar, se encerraron en casa. Al final llegaron la ansiedad y los antidepresivos.
Nuestro cuerpo empieza a hablarnos bajito y llega un momento en el que nos grita. No esperes a que te grite.
La menopausia no es una enfermedad. Eso sí, usarla de coartada para ignorar las señales sale caro. Vamos a ver por dónde se empieza.
1. Hacer pis «por si acaso» entrena a tu vejiga para que falle
Tu vejiga debería vaciarse cada tres o cuatro horas. Esa es su capacidad real, entre 300 y 500 mililitros.
¿Y qué hacemos nosotras? Pues justamente lo contrario. La vaciamos siempre que podemos, por si acaso. Es como llamar a los bomberos cada vez que hueles a tostada quemada. Al principio vienen. Llega un día en que ya no distinguen un incendio de un desayuno.
Del mismo modo, tu vejiga aprende lo que le enseñas. Si le enseñas a vaciarse cuando todavía está medio vacía, cuando acumula apenas un poco más te empieza a dar molestias. Esa urgencia que sientes en el portal no es tu cabeza jugándotela. Es una vejiga reducida por años de vaciarla antes de tiempo.
Así que empieza por ahí, Divina. Espacia las visitas al baño y aguanta un poquito más cada vez. Y ojo con el café, el chocolate y las bebidas con gas. Todos estimulan la vejiga y le suben el volumen a una incontinencia urinaria en la menopausia que ya va bastante alta.
2. Las pérdidas de orina en la menopausia no empiezan en la menopausia
Empiezan en tu baño. Más exactamente, en cómo te sientas en él.
De hecho, hay mujeres que llegan a la consulta de Sandra que no se sientan en el váter ni en su propia casa. Siempre en cuclillas, sobrevolando la taza, con la musculatura en tensión. En consecuencia, el esfínter no se abre bien y para que salga el pis hay que empujar.
Ese empujón lleva cuarenta años cayendo sobre tu suelo pélvico.
Con la caca pasa igual. El consejo de toda la vida, «siéntate hacia delante y aprieta», es demoledor. Además, el estreñimiento crónico suma otro empujón diario que va haciendo daño.
De pie tampoco funciona, por cierto. Tu musculatura profunda trabaja para sostenerte y el suelo pélvico no se relaja. Hacer pis en la ducha es hacer pis en tensión.
En definitiva, lo que necesitas es lo contrario. Sentarte. Relajar. Dejar que salga solo. Tardarás veinte segundos más. Ese es el precio de prevenir la incontinencia urinaria en la menopausia.
3. El salvaslip tapa la incontinencia urinaria, no la resuelve
Empezamos con el salvaslip. Después pasamos a la compresa. De ahí a la compresa de la tele, esa donde una señora sonríe como si le hubiera tocado la lotería.
Sin embargo, un plástico pegado a tu vulva no transpira. Una zona húmeda y sin ventilar es el campo perfecto para infecciones de orina, cándidas y picores.
Encima, en la menopausia tu vulva ya está más sensible por la caída de estrógenos. Por lo tanto, lo que tienes no es una solución. Es un parche encima de un problema que sigue creciendo debajo.
Y ojo con lo que ese anuncio te mete en la cabeza. Te dice que eres mayor, que se te escapa y que es lo que toca. No te lo dicen para ayudarte, persiguen su propio interés económico.
En cambio, lo que tu cuerpo necesita es sencillo. Ropa interior de algodón, hidratante si hace falta y un profesional que mire de verdad qué pasa.
4. Tu suelo pélvico no necesita estar fuerte todo el rato
No quiero todo el rato una musculatura fuerte, quiero una musculatura que se pueda adaptar.
Eso dice Sandra. Y va en contra de todo lo que nos han enseñado.
Y es que un suelo pélvico contraído todo el día da los mismos problemas que uno debilitado. Incontinencia, dolor, prolapsos. Para entenderlo, piensa en el bíceps. Si lo tuvieras acortado veinticuatro horas, tendrías un brazo que duele, no un brazo fuerte.
En otras palabras, lo que necesitas es un músculo que obedezca. Que se contraiga cuando se lo pidas y que se relaje cuando se lo pidas. Al fin y al cabo, si no relaja, no haces bien pis ni tampoco puedes disfrutar de la intimidad.
Cómo afecta el estrés a la incontinencia urinaria en la menopausia
Cuando llevas un mes con el agua al cuello, tu cuerpo se encoge. Las cervicales se tensan y el cuello duele. Pues bien, tu suelo pélvico también sube el tono y se queda arriba.
De hecho, Sandra explica que el estrés continuo desajusta la vejiga por completo. El sistema nervioso deja de distinguir cuándo relajar y cuándo contraer. Total, que pierdes el control justo cuando más lo necesitas.
Por eso los Kegel de coche no sirven. Contraer y relajar mientras conduces o mientras ves una serie solo fatiga una musculatura cansada.
Dicho esto, el pipí stop (cortar el chorro a media micción) está directamente prohibido.
Cómo ejercitar el suelo pélvico en la menopausia
El diafragma es el mejor amigo del suelo pélvico. Si tu diafragma no trabaja, tu suelo pélvico tampoco. Van de la mano.
El ejercicio básico empieza tumbada boca arriba con las piernas flexionadas. Coges aire por la nariz y lo llevas a las costillas. Al soltar por la boca, activas el abdomen profundo llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba. A la vez, activas el suelo pélvico como si quisieras retener el pis.
Eso sí, nada de apretar glúteos ni mover la pelvis. La activación es suave. En resumen, diez o doce respiraciones, diez minutos tuyos, en tu esterilla. Presencia y respiración. Nada más.
Eso sí, antes de meterte bolas chinas o seguir rutinas de YouTube, ve a un profesional. Si tu suelo pélvico ya está demasiado contraído, las bolas lo empeoran. Primero diagnóstico, después ejercicio. Nunca al revés.
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La conversación con Sandra fue mucho más lejos de lo que cabe aquí. Hablamos de una paciente suya, una mujer sin pareja que tenía una vida sexual plena consigo misma. Acabó diciéndole «es que me doy asco» por las pérdidas de orina.
También de mi padre, que con 80 años dejó de apuntarse a los viajes del Inserso. Porque los hombres también tienen problemas de suelo pélvico.
Cosas de la pitopausia, como le digo yo.😅
Sigue a Sandra Simón
Sandra Simón es enfermera desde hace más de diez años y fisioterapeuta especializada en suelo pélvico desde hace siete. Trabaja en una unidad de cuidados intensivos y en clínica acompañando a mujeres con dolor, incontinencia, embarazo, posparto y menopausia. También imparte talleres de suelo pélvico y de primeros auxilios. Doy fe de que son buenísimos porque fui a uno. Este era su primer podcast, por cierto. Nadie lo diría.
Puedes seguir a Sandra aquí:
Correo: fisiociclica.sandra&gmail.com
Instagram: https://www.instagram.com/fisiociclica/
Dejo esto aquí para que lo pienses
Te dejo con los tres consejos que Sandra les da a todas las mujeres que se sientan delante de ella.
1- Escúchate. Tu cuerpo empieza hablándote bajito y termina gritando. No esperes al grito.
2- Deja el salvaslip. No es una solución, es un plástico.
3- No empujes. Ni al hacer pis, ni al hacer caca, ni por si acaso.
La incontinencia urinaria en la menopausia no es el peaje que te toca pagar por cumplir años.
Es una señal.
Al fin y al cabo, las señales están para escucharlas, no para taparlas con una compresa.
Ya te lo he dicho muchas veces. En menopausia jugamos diferente. Jugar diferente empieza por algo tan pequeño como sentarte a hacer pis y darle a tu cuerpo veinte segundos.
Espero que te haya gustado y, si conoces a alguien que necesita escuchar esto, compártelo.
1- ¿Es normal tener pérdidas de orina en la menopausia?
Es frecuentísimo, pero no es normal ni hay que resignarse. De hecho, Sandra insiste en que cuanto antes se valore, mejor pronóstico tiene. Dicho de otro modo, esa gotita que se escapa al reír o al coger las bolsas no es un peaje de la edad. Es una señal.
2- ¿Se puede revertir la incontinencia urinaria en la menopausia o solo controlarla?
Se puede revertir. Sandra lo dice sin matices. Una incontinencia de esfuerzo suele responder rápido cuando reeducas la gestión de presiones. La de urgencia lleva más tiempo porque hay que trabajar a nivel nervioso. Aun así, siempre hay margen de mejora.
3- ¿Sirven los ejercicios de Kegel para la incontinencia urinaria?
Tal y como nos los han explicado, no. Sandra advierte de que contraer y relajar sin presencia solo fatiga la musculatura. Por lo tanto, el ejercicio necesita tres cosas — respiración diafragmática, postura adecuada y concentración. Además, el pipí stop está prohibido.
4- ¿Solo tienen incontinencia urinaria las mujeres que han sido madres?
No, y este es uno de los mitos que más daño hace. Los partos son un factor de riesgo, pero ni el único ni el imprescindible. Sin ir más lejos, Sandra atiende a muchas mujeres sin hijos que tienen pérdidas de orina. Lo que pesa de verdad son los hábitos de toda una vida.
5- ¿Cuánto tarda en notarse la mejora del suelo pélvico en la menopausia?
Depende de tu punto de partida y de tu constancia. Con ejercicios regulares en casa, una incontinencia de esfuerzo puede mejorar en un mes. De hecho, algunas mujeres notan cambios en dos o tres semanas. Eso sí, en consulta te enseñan, pero quien practica en casa eres tú.
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