Estrategias de Alimentación en la Menopausia: Por Qué Comes Igual y Engordas Más
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Tus estrategias de alimentación no están fallando. Tu cuerpo ha cambiado las reglas.
Estás frustrada porque no entiendes qué pasa. Comes lo mismo que hace cinco años, puede que incluso menos. Te has quitado el pan, el vino entre semana, las cenas pesadas. Y la báscula no se mueve.
O peor, sube.
Antes con dos semanas de dieta volvías a tus kilos. Dos noches sin cenar y la barriguita bajaba. Ahora nada funciona. Nada.
Te miras la tripa y piensas: «Si yo siempre he sido plana. ¿Qué me está pasando?»
En este episodio entrevisto a Mónica Sardón, nutricionista especializada en salud hormonal femenina. Ella nos explicó que los estrógenos tenían receptores en cada rincón de tu cuerpo y una de sus funciones principales era decidir dónde se almacenaba la grasa. Cuando descienden en la menopausia, esa protección desaparece. La grasa que antes iba a caderas y muslos ahora se acumula en el abdomen.
¿Cómo solucionar esto
Pues con las estrategias de alimentación que vas a conocer ahora mismo.
¿Por Qué Engordo en la Menopausia Si Como Lo Mismo?
Porque lo que ha cambiado no es lo que comes. Es lo que tu cuerpo hace con ello.
Hay una idea que parece lógica pero es mentira: que si engordas o adelgazas depende únicamente de lo que está en tu control. Mónica lo desmonta rápido: el contexto hormonal, el estrés, la genética, el historial de dietas… todo influye. Y la menopausia multiplica esos factores.
No son síntomas sueltos. Es un efecto dominó.
Los estrógenos bajan y la grasa se redistribuye. El músculo se pierde más fácilmente. El cortisol se descontrola y el metabolismo se ralentiza para «protegerte». El sueño empeora y tu cerebro empieza a pedirte azúcar para compensar la falta de serotonina y dopamina.
Todo conectado. Todo a la vez.
La menopausia no es una enfermedad. Pero sí es una etapa donde los hábitos que antes te servían ya no son suficientes.
Vamos a ver qué pasa de verdad en tu cuerpo y qué puedes hacer.
1. Los Estrógenos Eran Tu Escudo (y Se Fueron)
Mónica habla de los estrógenos como superhéroes. Y tiene razón.
Son hormonas protectoras con funciones en prácticamente todo el cuerpo. No solo regulan el ciclo menstrual: protegen los huesos, el corazón, el cerebro, la distribución de la grasa corporal. Si hay un receptor de estrógeno en un sitio, es que ahí se cumple una función. Y hay receptores por todas partes.
¿Qué pasa cuando descienden en la menopausia?
Que la protección de la distribución de la grasa desaparece. Hasta entonces, la grasa se acumulaba sobre todo en caderas, muslos, trasero. Cuando los estrógenos bajan y el perfil hormonal se parece más al que hasta ahora era masculino (no porque suba la testosterona, sino porque ya no hay estrógenos que la contrarresten), la grasa migra al abdomen.
Yo que siempre he sido plana, recuerdo que en mi menopausia parecía que estaba embarazada de nueve meses. En serio. No sabía qué estaba pasando. Fue una decepción, sí. Pero eso viene, como dice Mónica, mayoritariamente del estigma. Si normalizásemos estos cambios, si tuviésemos más referencias de cuerpos reales de mujeres de 45 para arriba, cuando llegase no sería ni tanta sorpresa ni tan frustrante.
Pretender tener el cuerpo de los 30 con 45 y en menopausia es imposible. Pero eso no significa que no puedas estar mejor que antes. Muchas mujeres que nunca hicieron ejercicio y empiezan en la menopausia acaban encontrándose mejor de lo que esperaban.
2. Tu Metabolismo en la Menopausia No Se Ha Roto
¿Es cierto que el metabolismo se vuelve más lento? Mónica lo dice claro: es más mito que realidad.
La menopausia puede hacerte más susceptible a un metabolismo más lento, pero no es el evento aislado que lo explica todo. La edad es un factor mucho más potente. A partir de los 35, la masa muscular empieza a descender, tanto en hombres como en mujeres. Y menos músculo significa un metabolismo más lento.
¿Entonces qué puedes hacer? Tres cosas, las tres en tu mano.
La primera: ejercicio de fuerza. El dichoso ejercicio de fuerza, sí. El músculo es un órgano que por sí solo acelera tu metabolismo. Construir músculo es más complicado en la menopausia, pero no es imposible. Y la evidencia cada vez es más contundente: el ejercicio de fuerza combinado con una buena alimentación es fundamental.
La segunda (y se habla poco de esto): el movimiento fuera del gimnasio. Subir escaleras en vez de coger el ascensor. Caminar. Levantarte cada hora de la silla si trabajas en oficina. Cosas cotidianas que impactan tu metabolismo basal mucho más de lo que piensas. Yo tengo amigas que simplemente empezaron a andar más, una hora, dos, todos los días. Y volvieron a su cuerpo. Solo con movimiento.
La tercera: gestionar el cortisol. Pero eso merece su propio apartado.
3. El Cortisol Te Engorda Más Que la Comida
Tenemos tan normalizado el estrés diario que ya ni lo identificamos. Todo el mundo vive acelerado, así que lo normalizamos.
Pero tu cuerpo no lo normaliza.
Tu cuerpo interpreta ese cortisol constante como huida. Piensa que estás escapando de algo, que hay un peligro. Y lo que hace es ralentizar el metabolismo para reservar energía. ¿Y cómo reserva energía? En forma de grasa. En el abdomen, porque está cerca de los órganos vitales y la energía llega antes.
El cuerpo no sabe si te está persiguiendo un león o que tu jefe no para de mandarte trabajo. No diferencia. Es la misma señal de peligro.
¿Y qué pasa? Que no dejamos de huir nunca.
Yo hace poco tuve uno de esos días en los que todo se cruza. Estaba haciendo la comida y buscando la tapa de la olla por todas partes, vaciando cajones… y la tenía puesta. Ese día estaba haciendo una cosa pero pensando en tres, metida en un bucle de cortisol del que no podía salir. Y la niebla mental que me pasó fue la señal de que mi cuerpo estaba desbordado.
¿Y las pantallas? Estar dos horas haciendo scroll con el móvil, recibiendo tantos estímulos sin moverte, también sube tus niveles de cortisol. Luego te quedas vacía, sin saber qué has hecho con ese rato.
El cortisol tiene un ciclo natural: sube por la mañana para darte energía, baja por la noche para que la melatonina suba y puedas dormir. Cuando vives estresada todo el rato, ese ciclo se pierde. El cortisol ni sube del todo ni baja del todo. Y por eso también duermes peor.
Tu cuerpo no te está saboteando. Te está diciendo: yo te cuido, pero necesito que tú también pongas de tu parte.
4. Hacer Dieta Es la Peor Estrategia de Alimentación en la Menopausia
La mentira principal que nos han metido en la cabeza es que si engordo o adelgazo depende únicamente de lo que como y cuánto me muevo. Y no. Van mucho más allá: contexto hormonal, estrés, genética, historial de restricción…
Pero es que además hemos cambiado la mentalidad a otra cosa igual de peligrosa. Ahora ya no se llama «dieta para adelgazar». Se llama «dieta antiinflamatoria», «protocolo de pérdida de grasa», «reto detox».
Perder grasa y adelgazar viene siendo lo mismo, disfrazado con otra palabreja.
Y el resultado es el mismo: restricción. Comidas con las calorías que le darías a un niño de cinco años. Saltarse cenas. Eliminar grupos de alimentos enteros «porque inflaman».
¿Sabes qué es lo absurdo? Que hacer una dieta estricta antiinflamatoria puede estar causándote más inflamación. Porque tu cuerpo, al no recibir suficientes calorías, entra en modo supervivencia y empeora la grasa abdominal.
Mi madre tenía los lunes de solo fruta. Se pasaba el día con el subidón de azúcar y el resto de la semana muerta de hambre. Era no saber comer. Hemos cambiado mucho, sí. Pero seguimos cayendo en la misma trampa con distinto envoltorio.
¿Qué funciona entonces?
La fibra. El 80% de la población española no cubre ni la mitad de la fibra que necesita al día, y es fundamental para estar saciada y para que tu microbiota esté en equilibrio. Las legumbres son el alimento estrella en la menopausia: proteína vegetal, fibra, hidratos complejos, y son superversátiles. Legumbres en bote de cristal, abres y comes.
Proteína suficiente, animal y vegetal combinad. Y sobre todo: que tus comidas principales sean contundentes. Si no comes suficiente al mediodía, te pasarás la tarde picoteando y nunca te sentirás saciada.
Y si no tienes tiempo o no te gusta cocinar, hazte mejor amiga de los congelados y las conservas. Legumbres en bote, latas de sardinas o melva, vasitos de quinoa. Comer bien en la menopausia no requiere una hora de cocina. Requiere sentido común y suficientes calorías.
Hacer 20 minutos del ejercicio que tenías planificado, porque hoy solo tienes 20 minutos, es muchísimo mejor que no hacer nada.
Escucha el Episodio Completo
La conversación con Mónica Sardón fue mucho más profunda de lo que cabe aquí. Hablamos de por qué tu cerebro te pide dulce en la menopausia (la serotonina tiene mucho que decir) y de cómo la microbiota intestinal tiene bacterias que activan y desactivan estrógenos. ¡Y de cómo la fruta NO engorda, que es el mito favorito de Mónica! No te pierdas la parte donde hablamos de la vitamina D y el magnesio, los suplementos que sí merecen la pena, y de qué preguntarle a tu médico antes de tomar nada por tu cuenta.
Puedes comunicarte con Mónica
Mónica Sardón es nutricionista especializada en salud hormonal femenina y menopausia. Aunque la veas joven, tiene años de formación y experiencia clínica específica en esta etapa. Ha creado una comunidad online gratuita donde mujeres pueden acceder a contenido sobre nutrición y salud en menopausia.
Puedes encontrarla y unirte a su comunidad aquí:
Dejo Esto Aquí Para Que Lo Pienses:
Tu cuerpo no te sabotea. Nunca lo ha hecho. Todo lo que hace es intentar que sobrevivas con las herramientas que tiene y que tú le das.
Así que cámbialo de sitio en tu cabeza.
Las mejores estrategias de alimentación no se tratan de comer menos. Se tratan de entender qué necesita tu cuerpo ahora. Y de darle lo que pide, sin culpa.
Te lo he dicho muchas veces: la menopausia no te quita poder. Te vuelve sabia.
Espero que te haya gustado y, si conoces a alguien que necesita escuchar esto, compártelo. 💜
1. ¿Por qué engordo en la menopausia si como lo mismo de siempre?
Porque tu contexto hormonal ha cambiado. Mónica lo explica así: los estrógenos eran tu escudo protector y decidían dónde se almacenaba la grasa. Al descender, esa protección desaparece y la grasa se redistribuye hacia el abdomen. No es que estés comiendo mal: es que tu cuerpo procesa lo que le das de forma diferente.
2. ¿Qué estrategias de alimentación funcionan de verdad en la menopausia?
Mónica destaca tres pilares: fibra (la mayoría no consumimos ni la mitad de la necesaria), proteína suficiente (animal y vegetal combinada) y grasas insaturadas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas). Las legumbres son el alimento estrella porque reúnen proteína vegetal, fibra e hidratos complejos en un solo plato. Y sobre todo: comer suficiente. La restricción empeora todo.
3. ¿Es cierto que el metabolismo se vuelve más lento en la menopausia?
Según Mónica, es más mito que realidad. La menopausia puede hacerte más susceptible, pero el factor principal es la edad y la pérdida de masa muscular, que empieza a los 35. El ejercicio de fuerza, el movimiento diario y la gestión del cortisol son las tres herramientas para mantener tu metabolismo activo.
4. ¿Debo tomar suplementos como estrategia de alimentación en la menopausia?
Antes de nada, hazte una analítica. Sin saber si tienes un déficit real, puedes estar tirando el dinero. Los suplementos que Mónica más utiliza en consulta son el magnesio, el omega 3 (para el colesterol, que en menopausia se descontrola rápido) y la vitamina D. Pero insiste: un suplemento funciona como extra sobre una base bien construida, no como sustituto de comer bien.
5. ¿Por qué tengo tanta ansiedad por el dulce en la menopausia?
Porque la bajada de estrógenos reduce la producción de serotonina y dopamina, los neurotransmisores que te dan calma y bienestar. Tu cerebro busca formas rápidas de producirlos y el azúcar es la más accesible: te pega un subidón de felicidad inmediato, pero luego viene el bajón y el antojo vuelve más fuerte. Mónica recomienda que tus comidas principales sean contundentes (con fibra, proteína y grasas) para reducir esa ansiedad de base. Y dormir mal la empeora.
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