Ejercicio de fuerza en la menopausia: por qué es tu mejor aliado si estás bien guiada
El ejercicio de fuerza en la menopausia, bien guiado, siempre es tu mejor aliado.
Este es el segundo artículo sobre este tema, disfruta el primero aquí
Empecé en su gimnasio cogiendo mancuernas de dos kilos y medio.
Y digo «empecé» siendo generosa conmigo misma, porque la primera vez que pisé Body Lab Workout iba como un pollo sin cabeza. Carla, mi entrenadora, lo recuerda mejor que yo. Dice que me vio llegar, me corrigió, me dijo «esto no se hace así, hazlo así, pon el pie aquí, agarra esto» y yo, en mi cabeza, pensaba: «¿pero dónde me he metido?».
Hoy levanto diez.
No diez kilos en una máquina con polea y aire acondicionado. Diez kilos de mancuerna, en mis manos, con 52 años y un cuerpo en plena menopausia.
Y si me estás leyendo pensando «yo no podría», tía, te prometo que yo decía exactamente lo mismo.
¿Por qué es importante el ejercicio de fuerza en menopausia?
Cuando bajan los estrógenos, se llevan por delante tu masa muscular, la densidad de tus huesos y la capacidad de tu cuerpo para regular la inflamación.
Eso explica por qué de repente te duele el hombro, la rodilla, la cadera, la espalda baja. Y esto no se resuelve esperando a que pase el dolor. Esperar no funciona. Lo que sí funciona es mover el cuerpo. Y específicamente: levantar peso.
Carlos, mi entrenador, lo resumió de esta manera:
Una disminución de estrógenos supone un problema para una mujer con menopausia. Mayor inflamación muscular, articular… El entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar ese nivel de estrógenos y ayuda a regular las consecuencias de la menopausia.
Lo más duro de todo esto es que no deberíamos haber empezado a hablar de fuerza cuando llegó la menopausia. Tendríamos que haber empezado mucho antes.
Principales aprendizajes sobre el ejercicio de fuerza en la menopausia
1. La fuerza es medicina. Así de simple.
El movimiento es una medicina natural para nuestro cuerpo. A mayor deporte, menos medicina.
Todos los estudios científicos sobre entrenamiento de fuerza en la menopausia han demostrado que:
- Suaviza los sofocos.
- Mejora el sueño profundo.
- Regula la menstruación cuando todavía la tienes.
- Baja la inflamación articular.
- Protege la densidad ósea (clave para no llegar a los 60 con osteoporosis).
- Estabiliza el ánimo, porque mueves cortisol y generas endorfinas.
Todo en uno. No hay una sola pastilla que haga todo eso.
Cómo abordarlo: Si tu médica solo te ha hablado de calcio y vitamina D, tienes la mitad de la información. La otra mitad, Divina, es coger una mancuerna.
2. Empieza ANTES, no cuando ya estés desarmada.
Carlos lo comparó con un plan de pensiones:
Tu plan de inversión lo empiezas muy joven para cuando te jubiles. Yo creo que hay que hacerlo igual. Esas chicas de veinte años que ni se imaginan que van a tener menopausia, ya tienen que empezar a entrenar fuerza para preparar su cuerpo.
Si estás leyendo esto y ya estás dentro de la menopausia, no te angusties. No es tarde. Pero si tienes una hija, una sobrina, una amiga más joven… díselo. Que no espere a tener el cuerpo desordenado para empezar a cuidarlo.
Si ya estás dentro, empieza por algo de bajo impacto, dos o tres días a la semana, con alguien que te enseñe la técnica. Si todavía no has llegado, empieza ya. Tu yo de los 55 te lo va a agradecer.
3. Que sea divertido. O no funciona.
Esta es la parte que transformó mi manera de pensar.
Yo siempre odié los gimnasios. Me parecían sitios fríos, llenos de espejos y gente experta. No me sentía que iba a encajar. Y aterricé en uno donde los entrenadores me miraron y me dijeron, con la cosa más natural del mundo:
Aquí nadie te juzga. Aquí te ayudamos, te guiamos, te acompañamos y te enseñamos.
Créeme, no lo dijeron como una frase de marketing. Era verdad.
Un entrenamiento divertido te va a hacer evadirte de tus problemas, pero no quita que sea altamente efectivo.
Es decir, te lo puedes pasar bien y machacar el cuerpo a la vez. Una cosa no va contra la otra. Busca un sitio donde te sientas arropada, no juzgada. Si entras y notas demasiada exigencia, falta de empatía o un ambiente tóxico, no es tu sitio. Cambia de gimnasio, por suerte los hay muy buenos en España.
4. El componente social también es medicina.
Esto será una de las cosas más bonitas que descubrirás.
Cuando entrenas en un sitio donde te conocen por tu nombre, donde te preguntan qué tal estás o donde se puede tomar tomar un café juntas después de la clase, eso también te está curando.
Carlos cuenta que han creado, sin proponérselo, una «familia deportiva». Y que el setenta por ciento de sus clientas son mujeres. Porque las mujeres, según él, somos «más de aprender, de escuchar, de preguntar por qué tengo que hacer esto y cómo mejoro lo otro».
Lo que para mí significa esto, traducido: en menopausia, entrenar sola en casa con un vídeo de YouTube te va a dar el ejercicio. Pero no te va a dar la tribu. Y tu cabeza, en esta etapa, necesita las dos cosas.
Escucha el episodio completo
La charla con Carlos y Carla fue mucho más larga y mucho más divertida de lo que cabe en un artículo. Hablamos de la importancia de «mover la patata» (sí, así llama Carla al corazón), del mito del papel film para sudar más y de por qué tu cuerpo no necesita sudar para estar haciendo el trabajo.
Y de cómo Carlos, cuando estudió entrenamiento femenino, se dio cuenta de cosas sobre su propia madre que hasta entonces no había entendido.
El regalo de Carlos y Carla para la comunidad
Su gimnasio, Body Lab Workout, abre una nueva actividad para mayores de 65 años (porque también es un sector olvidado en el deporte) y organizan talleres de suelo pélvico abiertos a la comunidad.
También ofrecen entrada gratis a las instalaciones y un libro de entrenamiento funcional si vas de parte de Almas Divinas.
¿A qué esperas, entonces? Aprovecha la oportunidad.
Los puedes seguir para enterarte de todo lo que hacen y de las próximas formaciones.
Dejo esto aquí para que lo pienses:
Carlos cerró la entrevista con una propuesta que me parece brillante para esos maridos que no terminan de entender qué nos pasa:
Que las mujeres busquen estudios sobre cómo funcionan sus hormonas, los impriman, y se los den a sus maridos para que los lean. Estúdialo, y luego ya hablas.
La menopausia te pide que cambies las reglas con las que jugabas hasta ahora. Y eso incluye cómo te mueves.
Lo que antes funcionaba (caminar, alguna clase de zumba esporádica, mucho cardio sin orden) ya no es suficiente. Tu cuerpo necesita fuerza, y la necesita guiada, constante, y rodeada de gente que entienda lo que estás viviendo.
Lo que falta no es disciplina, Divina. Es un sitio donde te traten bien y unas mancuernas que pesen lo justo para sentir que estás viva.
Espero que te haya gustado y, si conoces a alguna mujer que sigue pensando que las pesas son cosa de hombres, mándale este artículo.
1- ¿El ejercicio de fuerza me va a poner musculada como un hombre?
No. Y esta es una de las creencias limitantes más extendidas entre mujeres en menopausia. Los hombres tienen una constitución hormonal y muscular completamente distinta a la nuestra. Para que una mujer se ponga «como un hombre» tendría que hacer cosas muy específicas y muy intencionadas que no van a pasar por accidente. Lo que sí vas a notar: tonificación, mejor postura, articulaciones que dejan de doler y un cuerpo que vuelve a responderte.
2- ¿Puedo empezar a entrenar fuerza si nunca he pisado un gimnasio en mi vida?
Sí. Ese es justo el momento perfecto para empezar con alguien que te guíe. La fuerza bien dirigida, de bajo impacto al principio, es para cualquier mujer en cualquier momento. Lo importante no es de dónde partas. Es no estar sola en el proceso.
3- ¿Cuánto tiempo tarda en notarse el efecto del entrenamiento de fuerza en menopausia?
Las primeras semanas se nota mejor sueño y menos niebla mental. A los dos o tres meses, fuerza y resistencia. A los seis meses, cambios visibles en composición corporal y reducción de sofocos en muchas mujeres. La constancia hace milagros. La intensidad sin constancia, no.
4- ¿Y si no sudo entrenando, significa que no estoy haciéndolo bien?
Para nada. El sudor solo regula la temperatura corporal y elimina algunas toxinas. No tiene relación directa con la efectividad del entrenamiento ni con quemar grasa. Hay mujeres que sudan a chorros y otras (como yo) que apenas sudan ni en una clase de spinning. Lo que importa es lo que pasa dentro: el músculo que estás trabajando, las pulsaciones que estás subiendo, las endorfinas que estás generando. Eso pasa sudes o no sudes.
5- ¿Cardio o fuerza, qué es más importante en menopausia?
Las dos cosas. La fuerza es la base innegociable porque protege músculo y hueso. Pero el cardio (especialmente de alta intensidad, no solo caminar) es lo que entrena tu corazón. Y en menopausia el riesgo cardiovascular sube. Lo ideal es combinar tres o cuatro días de fuerza con dos de cardio. Si tienes que elegir solo uno, fuerza.
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