¿Qué Suplementos Tomar en la Menopausia? [Guía Realista]
Muchas mujeres llegan a la menopausia preguntándose qué suplementos en la menopausia tomar para sentirse mejor: menos sofocos, más energía y un cuerpo que vuelva a responder. Buscan la “pastilla mágica”, la solución rápida porque lo han visto en Instagram o se lo ha contado una amiga. Pero la realidad es que la mayoría llegan mal informadas.
«Me levanto empapada y con una mala leche que no me aguanto.»
«Tengo un flotador en la tripa que antes no estaba.»
Vamos a poner orden en ese caos.
En este episodio he conversado con Marta Álvarez Bernardi, “Verdi” en sus redes sociales. Es profesora de Pilates, y tiene un máster en Psiconeuroinmunología. Además es madre de tres hijas y abuela de dos niñas preciosas.
Juntas desgranamos qué suplementos son realmente necesarios en esta etapa y cuáles son puro humo. Compartimos información valiosa y práctica para que dejes de acumular botes y empieces a sentir resultados reales.
¿Por qué es importante elegir bien los suplementos en la menopausia?
Las mujeres en esta edad tenemos más riesgo de muerte por eventos cardiovasculares que por cáncer de mama. Dato poco difundido, pero real.
Nuestro cuerpo está cambiando, tenemos más estrés, más responsabilidades con hijos o padres, y encima ese baile hormonal. Todo esto incide en los problemas del corazón (y no me refiero a los romances). Si no optimizamos para una alimentación correcta, la vamos a pasar canutas.
Con Marta hablamos de colesterol, de inflamación silenciosa y de ese riesgo cardiovascular real. No te asustes, se pueden prevenir estos problemas, pero necesitas las herramientas correctas.
Principales aprendizajes sobre suplementos en la menopausia
Llegamos a tres conclusiones clave que cambiaron mi perspectiva sobre la suplementación en esta etapa.
1. El Magnesio: uno de los suplementos clave en la menopausia
Es el mineral más infravalorado, pero cuando le pides un favor, te lo hace con los ojos cerrados. Participa en más de 300 reacciones de tu cuerpo y, a partir de los 45 años, nuestras reservas caen en picado justo cuando más lo necesitamos por el estrés y el cortisol.
- Sin él, tienes calambres, duermes fatal y estás más irritable.
- Cómo abordarlo: Elige Bisglicinato de magnesio (200-400mg) para relajar el sistema nervioso y dormir mejor. Si tu problema es el estreñimiento, el Citrato te ayudará a ir al baño.
- El truco: Tómalo por la noche para activar la melatonina y descansar de verdad.
2. Omega 3: un suplemento esencial en la menopausia
En esta etapa aparece una inflamación de bajo grado. Se nota en ese flotador abdominal y en la neblina mental.
- El problema: Riesgo cardiovascular aumentado y cerebro «espeso». El 40% de tu cerebro es DHA, si te falta, la transmisión neuronal falla.
- Cómo abordarlo: Busca un Omega 3 de calidad que combine EPA y DHA. Lo ideal es rondar los 1000mg entre los dos, o incluso más si buscamos un efecto neuroprotector potente.
3. Vitamina D: suplemento imprescindible en la menopausia
Como bien dice Marta: “Vivimos en el país del sol, pero vivimos encerradas o embadurnadas de crema solar. El resultado es que casi todas tenemos déficit.”
Y ojo, porque la Vitamina D es clave para tus huesos, pero también para tu felicidad (serotonina).
- Si te falta, estás más triste, más irascible y tus huesos sufren.
- Cómo abordarlo: Busca tener niveles en analítica por encima de 50 ng/mL.
- Cuándo tomarla: Siempre por la mañana (es la vitamina del sol y el buen rollo) y acompañada de grasa para que se absorba. Si puedes, combínala con K2 para que el calcio vaya al hueso y no a la arteria.
Todo lo anterior está muy bien, pero te recuerdo, Divina.
Esto no va de tomar pastillas para tapar síntomas, va de darte lo que tu cuerpo necesita para funcionar bien.
Escucha el Episodio Completo con Marta Álvarez
La charla con Marta fue mucho más profunda. Hablamos de muchas otras cosas, del colágeno, de los probióticos y hasta de una planta para los sofocos que parece sacada de una pócima de Astérix y Obélix.
Aquí tienes el regalo del experto:
Marta nos ha dejado un regalo exclusivo para la comunidad de Almas Divinas: una guía sobre cómo colocar la suplementación, cuál es el mejor momento para tomar cada cosa y cómo combinarlos para que funcionen de verdad.
Además, puedes conocer más del trabajo de Marta siguiéndola en sus redes sociales:
Dejo esto aquí para que lo pienses:
Cuidarse no es vanidad. Cuidarse desde dentro es la única forma de sostener el cuerpo que te va a acompañar el resto de tu vida.
No se trata de tomar pastillas para tapar síntomas. Se trata de darte lo que necesitas para sentirte poderosa y segura.
Espero que te haya gustado y, si conoces a alguien que no sepa que suplementos tomar o esté perdida entre botes de vitaminas, compártele esto.
Feliz 2026 💜
1- ¿Me tengo que suplementar de por vida?
No necesariamente. Es un complemento para cubrir déficits. Si recuperas niveles (como la Vitamina D), puedes pausar. Pero hay básicos antiaging que ayudan a mantenerte joven por dentro a largo plazo.
2- ¿Los suplementos naturales tienen efectos secundarios? Natural no significa inocuo. Si tienes patologías previas o tomas medicación, consulta siempre. Por ejemplo, ojo con los fitoestrógenos si hay historial de cáncer hormono-dependiente.
3- ¿Puedo tomar todo el magnesio junto? Sí. Aunque Marta prefiere el bisglicinato por la noche para el descanso, puedes adaptar la toma según cómo te siente. Lo importante es la constancia.
4- ¿Qué diferencia hay entre los tipos de magnesio? Cada tipo tiene una función: el bisglicinato relaja y ayuda con el sueño, el citrato ayuda con el estreñimiento, y el malato da energía. Elige según lo que necesites, pero el bisglicinato es el más recomendado para la menopausia.
5- ¿Cómo sé si necesito Omega 3? Si tienes neblina mental, inflamación abdominal o riesgo cardiovascular, probablemente lo necesites. Puedes pedirle a tu médico un análisis de ácidos grasos para confirmar tus niveles.
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