Ejercicio de Fuerza en la Menopausia: Por Qué Es Clave (y qué puede que estés haciendo mal)
Si hago ejercicio de fuerza me voy a poner musculada.
Esta es una de las creencias que más daño hace a las mujeres, sobre todo en esta fase de la menopausia.
Es la que aleja a las mujeres del gimnasio, o las lleva a seguir rutinas de entrenamiento que no les favorece.
Por eso invité a José Carlos al podcast Almas Divinas. José Carlos es formador en nutrición con más de 30 años de experiencia activa en alto rendimiento deportivo. Y lleva años ayudando a mujeres como tú y como yo a entender qué está pasando en nuestros cuerpos durante la menopausia.
En este episodio, hablamos de algo que cambió completamente mi perspectiva sobre el ejercicio en esta etapa: el ejercicio de fuerza.
No me refiero al cardio. Ni caminar más. O a las clases de zumba.
Me refiero al ejercicio de fuerza.
Y José Carlos desmonta los mitos que nos han hecho perder tiempo, energía y motivación.
Si llevas meses (o años) haciendo ejercicio y sientes que no ves resultados… este artículo es para ti.
¿Por Qué Es Importante el Ejercicio de Fuerza en la Menopausia?
La menopausia cambia las reglas del juego.
Y no solo hablo de los sofocos o el insomnio. Hablo de lo que está pasando dentro de tu cuerpo a nivel muscular, óseo y metabólico.
Estos son los síntomas físicos más comunes:
- Falta de energía extrema. No es cansancio normal. Es levantarte agotada aunque hayas dormido.
- Aumento de peso corporal. Pero no de músculo. De grasa y retención de líquidos.
- Dolores articulares y musculares. Porque muchas nunca han hecho ejercicio de fuerza o han hecho el tipo de ejercicio equivocado.
- Sarcopenia. La pérdida de masa muscular derivada del cambio hormonal y la edad.
- Pérdida de masa ósea. Que aumenta el riesgo de osteoporosis, caídas y fracturas.
El problema no es solo estético. Es de salud.
Un descenso de masa muscular y un aumento de grasa corporal pueden desarrollar o acelerar patologías como diabetes, colesterol alto, triglicéridos elevados y muchas más.
El ejercicio de fuerza no es opcional en la menopausia.
Es protección. Protección para tus músculos, tus huesos, tu metabolismo y tu energía.
Principales Aprendizajes del Episodio con José Carlos
1. El Mito Más Dañino: «Me Voy a Poner Musculada»
Como ya te dije, este es el mito que más daño ha hecho. Y el que hace que muchas mujeres eviten el ejercicio de fuerza.
Las mujeres tenemos un 20% menos de testosterona que los hombres. La testosterona es la hormona principal para desarrollar masa muscular.
Si a los hombres les cuesta trabajo muscularse (y créeme, les cuesta)… imagina para nosotras.
Mira a tu alrededor. ¿Ves a muchos hombres súper musculados? No. Y eso que van al gimnasio y tienen más testosterona. Entonces, ¿por qué crees que tú te vas a poner musculada por levantar unas pesas?
Olvídate de ese miedo. No vas a ponerte cuadrada, como culturista. Lo que sí vas a lograr es recuperar masa muscular, sentirte más fuerte y proteger tu cuerpo.
2. El Músculo Quema 3 Veces Más Que la Grasa (Incluso en Reposo)
Este dato me voló la cabeza.
1 kilo de músculo quema 14.9 calorías al día en reposo.
1 kilo de grasa quema 4.9 calorías al día en reposo.
Es decir, el músculo quema 3 veces más calorías que la grasa. Incluso cuando estás sentada. Incluso cuando duermes.
Cuanta más masa muscular tengas, más calorías quema tu cuerpo en reposo. No necesitas masa muscular exagerada. Solo necesitas tener músculo en lugar de grasa.
Si tu objetivo es mejorar tu metabolismo, perder grasa abdominal o tener más energía… el camino no es hacer más cardio. Es construir músculo. Y eso solo se logra con ejercicio de fuerza.
3. El Error Más Común: Hacer el Ejercicio Equivocado
El 90% de las mujeres que llegan frustradas a José Carlos llevan meses (a veces años) haciendo ejercicio. Pero haciendo el ejercicio equivocado.
Caminar cuando necesitan levantar peso.
Clases de baile cuando necesitan construir músculo.
Cardio cuando necesitan fuerza.
YnNo es que el cardio sea malo. Es que no resuelve el problema de la pérdida de masa muscular.
Si llevas tiempo haciendo ejercicio y no ves resultados… no es tu culpa. Nadie te explicó que en la menopausia las reglas cambian. Y que tu entrenamiento tiene que cambiar también.
4. La Actitud Supera al Talento
Una de las frases que más me impactó del episodio fue esta:
«Prefiero siempre una persona con actitud que con aptitud. Porque la actitud (las ganas de superación) siempre va a superar a la aptitud (el talento natural).»
José Carlos habla mucho en el episodio sobre las excusas que escucha:
«No tengo tiempo.»
«Me da miedo lesionarme.»
«Ya no tengo edad para esto.»
Y su mensaje es claro: si vienes con excusas, no quieres la solución.
No tienes que ser perfecta. Solo empieza.
Busca la ayuda de un profesional que te guíe. Intentar hacerlo sola (o copiando videos de redes sociales) puede hacerte perder tiempo y motivación.
5. No Esperes a Tocar Fondo
José Carlos dice que la mayoría de mujeres llegan a él cuando ya tocaron fondo.
Cuando ya no pueden hacer su vida diaria con normalidad o ya no tienen energía ni para subir escaleras. En ocasiones ya perdieron el deseo sexual y se sienten completamente desconectadas de su cuerpo.
Tú no deberías llegar a ese extremo. Cuanto peor estés, más tiempo vas a tardar en estabilizar tu vida y notar mejoras.
Si estás leyendo esto y sientes que algo no está bien, ya lo sabes, no esperes.
Escucha el Episodio Completo con José Carlos
Este artículo es solo un resumen de todo lo que José Carlos compartió en Almas Divinas.
En la conversación completa, también hablamos de cómo el entorno (pareja, familia, amistades) puede apoyarte o sabotearte. De por qué las redes sociales están haciendo tanto daño con ejercicios mal explicados. Y de cómo el ejercicio de fuerza ayuda con el cortisol y la ansiedad.
Dejo esto aquí para que lo pienses:
La menopausia no es un problema. Es una etapa que puedes vivir con energía, fuerza y confianza. Pero necesitas las herramientas correctas.
Y el ejercicio de fuerza es una de las más poderosas.
No tienes que esperar a tocar fondo para empezar. No tienes que resignarte a sentirte cansada, con dolores y sin energía. Hay un camino mejor. Y todo empieza con tomar la decisión de cuidarte de verdad.
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Aquí tienes el regalo del Experto:
José Carlos ha sido muy amable en preparar una rutina de ejercicios especiales para la mujer con menopausia, este contenido no existe en ningún otro lugar y aquí te lo ofrecemos gratis.
Disfrútalo:
Rutina de entrenamiento de fuerza ESPECIAL
Un test diario para saber cómo te sientes
En la página te dejo una encuesta, que puedes rellenar todos los días, las veces que quieras. Te dará una calificación para que puedas llevar un seguimiento de ti misma, de cómo te encuentras.
La menopausia no es un problema, es una etapa.
No tienes que pasarla en silencio ni con miedo. Disfrútala.
No pienses: “Estoy sola, estoy rota.”
Piensa: “Estoy viva.”
En Internet existen páginas especializadas y profesionales muy capaces (en el podcast encontrarás entrevistas a varios de ellos), pero una comunidad donde puedas conectar con mujeres de todo el mundo, casi en tiempo real y las 24 horas del día…
Eso no existía. Hasta hoy.
Aquí encontrarás recursos para que recuperes tu energía y confianza y una comunidad que te ayudará a vivir la menopausia acompañada.
Regístrate gratis y accede a la comunidad para que te conviertas en una Divina.
1- ¿Qué tipo de ejercicio es mejor para la menopausia? El ejercicio de fuerza es el más recomendado porque ayuda a frenar la pérdida de masa muscular (sarcopenia), protege la densidad ósea y acelera el metabolismo. El cardio tiene beneficios, pero no resuelve el problema principal de la menopausia: la pérdida de músculo.
2- ¿Me voy a poner muy musculada si hago ejercicio de fuerza? No. Las mujeres tenemos un 20% menos de testosterona que los hombres, que es la hormona clave para desarrollar músculo. Es muy difícil (casi imposible) ponerte «musculada» haciendo ejercicio de fuerza normal. Lo que sí vas a lograr es recuperar tono muscular y sentirte más fuerte.
3- ¿Cuánto tiempo tarda en verse resultados del ejercicio de fuerza en la menopausia? Depende de tu punto de partida. Si llegas en muy mal estado físico, puede tomar más tiempo. Pero con consistencia y el ejercicio correcto, puedes empezar a notar mejoras en energía y fuerza en pocas semanas. Lo importante es no esperar a tocar fondo para empezar.
4- ¿Puedo hacer ejercicio de fuerza si tengo dolores articulares? Sí, pero necesitas hacerlo con supervisión profesional. Muchas mujeres tienen dolores porque nunca han hecho ejercicio de fuerza correctamente. Un entrenador puede ayudarte a hacer los ejercicios de forma segura y adaptada a tu condición.
5- ¿Es tarde para empezar a hacer ejercicio de fuerza a los 50 o 60 años? No. José Carlos tiene 53 años y sigue entrenando. Yo tengo 51 y empecé a hacer ejercicio de fuerza en la menopausia. Nunca es tarde. Lo importante es empezar con ayuda profesional y tener actitud.
El ejercicio de fuerza es súper beneficioso para las mujeres en esta edad,, pero el ejercicio de fuerza específicamente… Eso no lo sabía. Gracias por enseñarnos @juliamoreno