Una etapa de madurez y cuidado

La menopausia no es una enfermedad, sino una etapa natural de madurez. Es un periodo bonito, lleno de aprendizaje y transformación, aunque también puede venir acompañado de altibajos físicos y emocionales que conviene comprender y acompañar.

Durante estos años pueden aparecer molestias digestivas: sensación de hinchazón, episodios de estreñimiento o diarrea repentina y gases.

A menudo la mujer siente que lo está haciendo todo mal con la comida, cuando en realidad no está haciendo nada mal. Lo que ocurre es que el cuerpo cambia, y con él cambian las respuestas digestivas, hormonales y emocionales.

“El cuerpo femenino no se equivoca: se transforma.
La clave está en acompañarlo con comprensión, no con exigencia”

Esa sensación de limitación o de ser diferente a cuando se tenían 30 o 35 años puede afectar a la vida social, sexual, el trabajo y el estado de ánimo. Es importante no frustrarse: estos cambios no significan pérdida, sino una nueva forma de equilibrio.

Comprender el cuerpo, no culparse

La menopausia se trata en ocasiones como una enfermedad, pero no lo es. Es una fase de la vida de la mujer que debe abordarse desde la prevención y la comprensión, no desde las consecuencias.

Durante esta etapa, el tejido graso se convierte en un elemento central. Los cambios no aparecen de la nada a los 45 o 50 años: están relacionados con los hábitos de toda una vida anterior —alimentación, peso, consumo de alcohol o tabaco y niveles de estrés—.

Lo que sucede es que al alcanzar esa edad los efectos se hacen más visibles, lo que demuestra la importancia de cuidarse antes y durante esta transición.

“La salud metabólica de la menopausia se construye décadas antes de que llegue”¹

Hormonas, metabolismo y bienestar

La mujer es muy dependiente del estrógeno y la progesterona. Incluso la testosterona, aunque la tenga en una menor cantidad, tiene un papel esencial: influye en el sistema nervioso, el metabolismo de las grasas y la microbiota intestinal.

Por eso, cuidar el sueño, la alimentación, el ejercicio físico, la hidratación, la salud emocional y la vida sexual es fundamental. Todo está conectado.

Cuando la cena es copiosa o de mala calidad, se acentúan los sofocos nocturnos y se duerme peor. Esto provoca irritabilidad al despertar y mayor deseo de consumir hidratos de satisfacción rápida (azúcares o dulces²). El cuerpo busca energía rápida para compensar el cansancio, pero no es la solución.

Personalizar la alimentación

Macronutrientes y energía

No todas las mujeres necesitan lo mismo: la alimentación debe personalizarse según estilo de vida, sueño, estrés y actividad física. Los hidratos de carbono de calidad —arroz integral, pasta integral, legumbres— son fundamentales para aportar energía a las células y no engordan si se combinan con actividad física adecuada.

El consumo equilibrado de proteínas y grasas saludables es esencial para mantener la masa muscular, la salud ósea y la función cerebral.

“No hay alimentos buenos o malos, sino elecciones
que deben adaptarse a la vida real de cada mujer”³

Micronutrientes clave

• Calcio y vitamina D: esenciales para la salud ósea, ayudan a prevenir la pérdida de densidad ósea asociada a la caída de estrógenos.
• Magnesio y potasio: contribuye a relajar los músculos y el sistema nervioso, ayudando a reducir la irritabilidad y mejorar la calidad del sueño.
• Ácidos grasos Omega–3: presentes en pescados azules, nueces y semillas de lino, favorecen la salud cardiovascular y pueden disminuir la intensidad de los sofocos.
• Fitoestrógenos: compuestos naturales presentes en alimentos como la soja, el lino, las legumbres y semillas que tienen una estructura química similar al estrógeno humano. Esto les permite unirse parcialmente a los receptores de estrógeno en el cuerpo, contribuyendo a reducir la intensidad de sofocos, mejorar la salud ósea y favorecer el equilibrio hormonal durante la menopausia. Aunque no sustituyen la función hormonal del cuerpo, incorporarlos de forma regular en la dieta puede ser un complemento útil dentro de un enfoque integral de nutrición y bienestar.

Patrones de alimentación recomendados

• Priorizar alimentos frescos, integrales y ricos en fibra: frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
• Limitar carnes procesadas, azúcares refinados y ultraprocesados.
• Planificar los desayunos y las cenas para optimizar el sueño y la energía. Por ejemplo, evitar el café justo al despertarse. Es mejor caminar o ducharse primero y desayunar después de una hora de actividad.

Snacks saludables para la menopausia

Tener unos snacks a mano puede ayudar a evitar los ultraprocesados o hidratos de rápida absorción. Y su consumo contribuye a mantener la energía estable durante el día.

• Frutos secos y semillas: almendras, nueces, pipas o semillas de lino aportan grasas saludables, proteínas y magnesio para huesos y sistema nervioso.
• Yogur natural o kéfir: protege la microbiota intestinal, aporta calcio y proteínas.
• Fruta fresca o deshidratada sin azúcares añadidos: manzana, pera, frutos rojos; rica en fibra y antioxidantes.
• Hummus con verduras: garbanzos + verduras crudas aportan proteína vegetal, fibra y saciedad.
• Tostadas integrales con aguacate: grasas buenas y carbohidratos de calidad que dan energía sostenida.
• Chocolate negro (mín. 70%): en pequeñas cantidades, aporta antioxidantes y ayuda a mejorar el ánimo.

El hígado y la microbiota: la conexión silenciosa

El hígado y los riñones son la planta de depuración del cuerpo. Si el hígado no procesa bien los desechos y éstos no se eliminan adecuadamente a través de la microbiota intestinal, vuelven a circular en la sangre. Y eso puede provocar sofocos, digestiones pesadas o estreñimiento.

Por eso es importante beber suficiente agua (unos dos litros al día), reducir el alcohol, evitar los ultraprocesados, cuidar la calidad del sueño y mantener un peso saludable. Lo impòrtante es comer para nutrirse, no solo para calmar el hambre.

Las crucíferas —como el brócoli, la coliflor o las coles de Bruselas— ayudan al hígado. Contrario a lo que se piensa, no provocan gases cuando se consumen varias veces a la semana.

Cuando el hígado y la microbiota están equilibrados, mejoran el tránsito intestinal, el sueño, la piel, el cabello y hasta el estado de ánimo. Porque la microbiota se comunica con el cerebro a través del nervio vago, influyendo directamente en las emociones.

“Un hígado en equilibrio y una microbiota diversa
son los grandes aliados invisibles de la menopausia”⁴

Romper mitos

No hay necesidad de hacer dietas détox, ayunos intermitentes sin control o planes basados solo en fitoestrógenos o proteínas. La clave está en el equilibrio y la regularidad.

Algunas recomendaciones útiles:

• Comprender lo que ocurre en el cuerpo y no sentir culpa.
• Evitar la obsesión por las dietas de “lechuga y pechuga”.
• Seleccionar bien la información: hay exceso de consejos contradictorios.
• Ser disciplinada y perseverante. Persistir sin disciplina no sirve, y la disciplina sin perseverancia tampoco.
• Mantener el ejercicio físico como el mejor aliado.⁵.

Elecciones cotidianas

Las carnes procesadas deben consumirse solo de forma ocasional. Mientras que los hidratos de calidad —como el arroz o la pasta integral— no engordan si se combinan bien. Una porción en la cena, acompañada de verduras o pescado, puede ser incluso beneficiosa.

Lo que realmente contribuye al aumento de peso es el sedentarismo y el consumo de procesados.

Hábitos que potencian la nutrición

• Ejercicio físico regular: caminar, yoga, pilates o fuerza ligera para mantener masa muscular y densidad ósea, mejorar metabolismo y liberar endorfinas.
• Sueño de calidad: un descanso reparador reduce sofocos nocturnos y regula el apetito.
• Gestión del estrés: mindfulness, respiración consciente o técnicas de relajación ayudan a controlar impulsos alimentarios y mantener equilibrio hormonal.
• Vida sexual saludable: contribuye al bienestar integral y la autoestima.

Un mensaje final

La menopausia trae un mensaje poderoso: ha llegado el momento de respetarse, cuidarse, mimarse y ocuparse de una misma. Es la oportunidad de construir una longevidad plena, digna y fantástica.

“La menopausia no es el final de nada, sino el comienzo
de una nueva etapa de bienestar y equilibrio”

Referencias

¹ North American Menopause Society. Menopause Practice: A Clinician’s Guide. 6th Edition, 2023.

² Flores VA, et al. Hormone Therapy in Menopause. Endocrine Reviews. 2021.

³ Martínez-González MA, et al. Dietary patterns and menopause symptoms. Nutrients. 2020.

⁴ The relationship between menopausal syndrome and gut microbes. BMC Women’s Health 22, 437 (2022).

⁵ Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate for Women in Midlife, 2024.